Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 475 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour un parcours captivant à travers la région de Montmoreau-Saint-Cybard. La course de 17 km présente des terrains variés, allant des sentiers de montagne aux passages en forêt, en passant par des chemins techniques avec des sols calcaires et argileux. La course compte un dénivelé positif de 475 m, ce qui signifie que tu devras affronter quelques collines escarpées. 🚵♂️
Les principales montées se situent entre le 5ème et le 8ème kilomètre. Sois particulièrement attentif aux descentes après le 10ème kilomètre ; elles peuvent être glissantes, surtout si une pluie récente a humidifié le sol. En juin, les températures sont généralement douces, avec un bon ensoleillement. Cependant, il y a un risque modéré de précipitations, alors sois prêt à adapter ton équipement en conséquence. ☀️🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 59 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les meilleures femmes ont terminé en 1h57 tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h41. Si tu vises le top 10%, vise un temps autour de 1h22, et pour être dans la première moitié, pense à franchir la ligne d'arrivée en moins de 1h45. Tu peux le faire ! 💪
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel Château de Montmoreau ou l'Hôtel Restaurant l'Artisan. Ces hôtels offrent un excellent service et sont proches du départ de la course. 🏨
Profite de la région pour visiter le Château de Montmoreau, l'Église Saint-Cybard et le Moulin de Montmoreau. Une belle plongée dans l'histoire locale avant de te lancer sur le parcours ! 🏰⛪
Les deux jours précédents la course, privilégie les aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Cela te fournira l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌🥣
Durant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Boire environ 150-200 ml d'eau toutes les 20 minutes, et utilise des gels énergétiques de Overstims ou Baouw chaque 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement pour éviter toute surprise le jour de la course. 💧🍯
Pour ce trail, je te conseille de porter des chaussures qui offrent une excellente traction sur terrain varié. Les Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak sont idéales. Côté vêtements, privilégie des tissus techniques respirants : un t-shirt de La Sportiva et un short de The North Face feront l'affaire. 🏃♂️👟
Astuce de pro : Pense à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules 😎. Peu de coureurs y pensent, mais ça peut vraiment faire la différence sur ces terrains techniques !
Après l'effort, place à la récupération ! Commence par des étirements légers pour détendre tes muscles, puis prends une collation riche en protéines et glucides, par exemple une barre Atlet Nutrition. 🧘♂️🍫
Je te recommande de te reposer pendant 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intense. Pour te détendre, profite de l'espace bien-être de l'Hôtel Château de Montmoreau ou d'un bon repas au restaurant La Fine Bouche. N'hésite pas à essayer les spécialités locales comme le farci charentais ou les cagouilles pour te récompenser. 🍴🛀
Prends soin de toi et amuse-toi bien sur le parcours ! 🎉💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
