Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Tramaca Corrézien de 12 km avec un dénivelé de 250 m est une épreuve accessible mais qui nécessite une préparation minutieuse. Voici quelques conseils pour aborder cette course dans les meilleures conditions.
Le parcours emprunte des sentiers forestiers et des vallées calcaires, typiques de la région. Vous rencontrerez des portions techniques avec des racines et des pierres, surtout dans les descentes. La montée la plus marquante se situe à mi-parcours; soyez vigilant à l'équilibre. En mai, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Préparez-vous à quelques averses éventuelles, donc un coupe-vent léger peut être utile.
Logement: Pour un confort optimal, séjournez au Château de Castel Novel ou à l'Hôtel Les Collines. Ces établissements offrent un cadre idéal pour la détente avant la course.
Visites: Profitez pour découvrir le Château de Turenne et le village pittoresque de Collonges-la-Rouge.
Alimentation: Les deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, des riz ou des légumes secs. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Vous pouvez aussi opter pour les gommes de fruits de SIS pour un apport rapide en énergie. Buvez de l'eau régulièrement, environ 500 ml par heure.
Portez des chaussures offrant une bonne adhérence, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Un t-shirt technique et une veste légère coupe-vent de chez The North Face sont conseillés.
Une astuce peu connue est de porter des guêtres légères pour éviter que des cailloux ou de la boue ne rentrent dans vos chaussures, ce qui peut être très pratique sur les terrains techniques de la région. 🏞️
Après la course, réalisez des étirements doux pour relâcher les muscles. Un massage, idéalement au spa des Châteaux & Hôtel Collection, aidera à accélérer la récupération. Consommez une boisson riche en protéines et glucides dans les 30 minutes post-course pour aider à la récupération.
Accordez-vous 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer. 💤
Pour une expérience gastronomique, dégustez les spécialités locales au restaurant Le Turenne comme la truffade ou le cabécou. Ne manquez pas une promenade relaxante autour du lac de Chasteaux.
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