Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Angérien présente un parcours varié à travers les charmants paysages de la Charente. 🏞 Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers et de chemins agricoles en terre battue, par endroits parsemés de calcaires du Jurassique qui peuvent être glissants, surtout en cas d'humidité. 🚵♂️
Le dénivelé de 100 m+ n'est pas très agressif, mais il y a quelques montées et descentes où vous devrez être attentif, notamment si le sol est mouillé. Les parties ascendantes se situent généralement autour des km 3 et 7, là où la concentration sera clé. 🔄
En octobre, attendez-vous à des températures douces entre 15 et 20°C. Cependant, quelques averses ne sont pas à exclure, alors préparez-vous à un terrain potentiellement glissant. 🌦
Rien de tel qu'un bon sommeil pour optimiser votre performance. Vous pouvez choisir de séjourner à l'Hôtel des Thermes et Spa à Saujon pour une récupération optimale avec accès spa, ou à l'Hôtel de l'Agriculture à Saint-Jean-d'Angély pour un confort simple mais efficace. 🛌
Profitez de votre venue pour découvrir les trésors locaux comme l'Abbaye aux Dames à Saintes, la Place Colbert à Rochefort, et flâner au Port de La Rochelle. Chaque site offre une belle part d’histoire et une immersion culturelle enrichissante. 📜
Gavez-vous de glucides pour maximiser vos réserves d'énergie ! Deux jours avant la course, privilégiez des plats à base de pâtes ou de riz, en accompagnement de légumes cuits et de protéines maigres. 🍝 Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et digeste : bol de flocons d'avoine avec fruits secs et une touche de miel. 🍯
Afin de maintenir votre énergie pendant ces 10 km, misez sur des gels énergétiques : ceux de Overstims ou SIS sont particulièrement appréciés pour leur efficacité. 🏃♂️💥
Pensez à vous hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. Emportez une flasque de 500 ml avec de l’eau ou une boisson énergétique légère. Les snacks Baouw, riches en nutriments, peuvent aussi donner un coup de boost à mi-parcours. 🥤
Pour ce trail, les chaussures techniques sont essentielles. Optez pour les Altra Lone Peak pour leur adhérence sur terrain glissant, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et stabilité. 👟
Emportez une veste coupe-vent légère de The North Face pour parer aux averses éventuelles et un buff pour protéger votre cou du vent frais. Une astuce de pro : appliquer une légère couche de vaseline sur vos pieds pour prévenir les ampoules. 🧴
Après la course, rechargez vos réserves énergétiques avec un repas riche en protéines et glucides. Les Cagouilles (escargots de Charente) accompagnées d'un peu de Pineau des Charentes font un repas de récup' local et savoureux. 🍽
Accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à vos muscles de se reconstruire. Pratiquez des étirements doux et offrez-vous un massage si possible. 🧘♂️
Les Thermes de Saujon sont l'endroit idéal pour vous relaxer après l'effort, avec des bains et soins thérapeutiques. Enfin, un bon dîner au Le P'tit Resto ou à La Table du Connetable vous permettra de clore cette aventure en beauté. 🍷
Amuse-toi bien sur le Trail Angérien et profite de chaque instant ! 🏆🌟Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
