Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 950 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 31 km présente un terrain varié avec des sections techniques. Tu traverseras forêts denses, des chemins caillouteux sur les terres calcaires, et des carrières qui exigent une vigilance accrue. Les montées et descentes abruptes constituent un dénivelé total de 950 m+, alors prépare-toi à quelques défis en montée.
Sois particulièrement attentif entre le 15ème et le 20ème kilomètre, où tu rencontreras des sentiers rocheux et étroits. ⚠️ Ces sections demandent une concentration maximale.
Le climat en septembre est généralement agréable, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, il peut y avoir des averses, donc une bonne gestion de l'humidité sera essentielle. 🌧️
Privilégie des repas riches en glucides les deux jours précédents, comme des pâtes ou du riz, pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de bananes et flocons d'avoine serait idéal.
Opte pour des produits faciles à digérer : les gels énergétiques de Maurten ou Overstims sont d'excellentes options. Consomme un gel tous les 45 minutes. En ce qui concerne l'hydratation, bois régulièrement de l'eau et un électrolyte comme ceux de SIS.
Considère des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, opte pour un t-shirt respirant anti-humidité de The North Face, et une veste imperméable légère.
Place des Bouchons d'oreilles en silicone dans les poches de ton sac pour les sections venteuses. Cela peut sembler étrange, mais cela réduit la fatigue auditive durant les passages venteux, te permettant de rester concentré plus longtemps.🎧😉
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et glucides pour faciliter la récupération musculaire, comme du poulet avec des légumes grillés. N'oublie pas les étirements légers pour éviter les crampes.
Il est conseillé de prendre au moins 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, explore les espaces bien-être de Dijon ou savoure une dégustation de produits locaux à Messigny-et-Vantoux.
Régale-toi avec des spécialités comme le Boeuf Bourguignon ou les escargots de Bourgogne. 🤤 Après une telle course, tu l'as bien mérité!
Pour un séjour confortable, pense à réserver au Domaine Carpe Diem ou Le Moulin des Ruats, tous deux offrant un cadre paisible et agréable.
Profite de l'occasion pour visiter les monuments historiques comme le Palais des Ducs de Bourgogne et l'Abbaye de Cîteaux. Pour une sortie nature, les grottes locales sont parfaites pour une exploration souterraine.
Deux jours avant la course, privilégie des repas équilibrés et évite l'alcool. Un bon choix serait de dîner dans un restaurant local pour déguster des plats riches en glucides, comme des pâtes ou du risotto.
Prêt à relever le défi ? Bonne chance pour la course, et amuse-toi bien ! 🏅💪
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