Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 1780 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Les 64 km de la course des Foulées de Cléguer vous feront traverser des terrains techniques et des sentiers forestiers de la Vallée du Scorff. Vous rencontrerez des montées abruptes et des descentes raides, avec un dénivelé positif total de 1780 m+. Soyez particulièrement vigilant dans les sections boisées humides où les racines et les pierres peuvent être glissantes. 👟
La météo en octobre est généralement fraîche avec une température moyenne de 15°C. Attendez-vous à de la pluie, donc préparez-vous avec des vêtements imperméables et respirants. 🌦️
Le coût de participation à la course est d'environ 38€. Assurez-vous de vous inscrire à temps pour garantir votre place !
Pour un séjour confortable, pensez à réserver dans l'un des hôtels suivants :
Profitez de la région pour visiter :
Augmentez votre apport en glucides pour maximiser vos réserves de glycogène. Optez pour des pâtes, du riz et des légumes. Ne manquez pas de goûter aux crêpes et galettes bretonnes pour un apport énergétique local. 🥖
Un petit-déjeuner riche en glucides mais léger : optez pour des flocons d’avoine avec des fruits et une boisson chaude. Évitez les aliments lourds et difficiles à digérer. 🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, alternez entre l'eau et une boisson électrolyte. Utilisez des produits comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir vos niveaux d'énergie. N'oubliez pas d'emporter des snacks légers comme des noix ou des fruits secs pour varier les apports. 🍏
Pensez à porter des chaussures adaptées au trail comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Pour le haut, une veste imperméable et respirante est essentielle, par exemple de chez The North Face. N'oubliez pas une lampe frontale si vous partez à l'aube. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour prévenir les ampoules ! 🧴
Après la course, récupérez rapidement avec des étirements légers et un bon repas riche en protéines et glucides. Un massage peut aussi faire des merveilles pour éviter les courbatures. Prévoyez au moins 3 jours de repos pour une récupération optimale. Pour vous détendre, visitez les espaces bien-être locaux ou savourez un délicieux kouign-amann et du cidre pour un moment de pur plaisir ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
