Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 1050 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve le meilleur matos de récupération pour le trail et la course à pied chez Recoveerz. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra. Recoveerz est une marque française.
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👟 Le Tour de Cabrenc est un trail de 16 km avec un dénivelé positif de 1050 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne jonchés de schistes, gneiss et granites qui peuvent être techniques par endroits. Les sections les plus exigeantes incluront des montées raides suivies de descentes abruptes qui pourraient tester ta technique de descente. Fais attention aux zones de pierres instables où il faudra être particulièrement vigilant pour éviter les chutes.
🌞 En juillet, le climat est généralement chaud et ensoleillé, mais reste attentif aux possibles averses en fin de journée. Rester hydraté sera crucial sous ces températures.
🏃♂️ Pour te donner une idée des performances lors des éditions précédentes, avec 105 participants et un âge moyen de 41 ans :
💶 Le coût d'inscription pour participer à ce fabuleux trail est de 18€.
Pour un séjour agréable, deux options s'offrent à toi :
Profite de ton séjour pour visiter les principaux monuments :
En termes d'alimentation, deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre pour maximiser les réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de pain complet avec du miel et une banane peut te fournir l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Pendant la course, pense à emmener des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims pour un apport rapide en glucides. Les bars nutritionnels comme ceux de Baouw peuvent aussi être une excellente option pour un apport plus soutenu en énergie.
En raison des conditions chaudes, assure-toi de prendre de l'eau régulièrement. Des produits tels que les pastilles d'hydratation de SIS peuvent être ajoutés à ton eau pour maintenir l'équilibre électrolytique.
🔧 Pour affronter ce trail, pense à investir dans des chaussures de trail adaptées. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont d'excellentes options pour les terrains techniques. N'oublie pas les vêtements respirants et un sac de trail pour transporter ton hydratation et tes snacks.
Astuce de pro : Ne sous-estime pas l'importance des bâtons de trail dans les montées raides. Ils peuvent grandement aider à préserver tes jambes pour la descente !
Après la course, veille à consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Un smoothie protéiné avec des fruits peut être une option savoureuse. N'oublie pas de t'étirer doucement et de faire un massage léger si possible. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif.
Après l'effort, le réconfort ! Passe un moment de détente dans un spa ou un centre de bien-être local. Déguste les spécialités catalanes telles que la paella ou les tapas dans un restaurant traditionnel pour une pleine récompense gastronomique !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
