Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 510 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🎽 Prépare-toi pour une expérience unique en montagne lors de la course du Grand Bec. Voici ce que tu peux t'attendre sur le terrain :
Avec un dénivelé de 510 m+, les principales montées se situeront probablement au début et à mi-parcours. Les descentes peuvent être techniques, donc reste vigilant, surtout si le sol est humide.
Fais attention dans les sections rocheuses où la prise de pied peut être glissante. Les zones de descente rapide demandent une concentration accrue.
En août, tu bénéficieras d'une température moyenne autour de 20°C. Bien que les précipitations soient rares, emporte une veste légère imperméable au cas où. 🌦️
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides avec des pâtes, du riz et des légumes. 🍝 Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et quelques noix.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédant l'événement. Mets l'accent sur une alimentation équilibrée riche en glucides.
Pense à utiliser des guêtres pour éviter l'entrée de pierres ou de débris dans tes chaussures. C'est une astuce souvent négligée mais qui peut te sauver la course !
Un passage par le Spa Ô des Cimes te fera le plus grand bien. Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
Après l'effort, fais-toi plaisir avec une dégustation de fromages de Savoie ou un repas copieux à La Ferme des Belleville. 🧀
Amuse-toi bien lors de cette course et profite de chaque moment ! 🎉🏃♂️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
