Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 250 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Clocher Tors présente un parcours varié et technique sur ses 15 km. Attends-toi à rencontrer des terrains mixtes incluant des passages sur du schiste, granites et grès armoricains. Les sentiers traversent des sections de forêts denses et des chemins de campagne. 💪
Sois particulièrement vigilant sur les sections en descente où le sol peut être glissant, surtout par temps humide. Garde également un œil ouvert sur les racines et cailloux qui parsèment le parcours. 🪨🌧️
En janvier, le climat est généralement froid et humide avec une température moyenne autour de 5°C. Prépare-toi pour des conditions potentiellement glissantes et boueuses. 🌧️❄️
Consomme des glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme les galettes bretonnes. Les fruits de mer, riches en protéines, sont également une excellente option. 🍽️
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits ou des galettes bretonnes. 🥣
Privilégie un repas riche en glucides la veille. Hydrate-toi correctement dans les jours précédant l'épreuve. 💧
Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres de Baouw. Pense à boire à chaque point d'eau, idéalement une petite quantité toutes les 20 minutes. 🏃♂️💦
Une paire de bâtons pliables peut être utile pour les montées. 🏞️
Pense à utiliser des guêtres pour éviter que la boue ou des débris ne pénètrent dans tes chaussures — un petit détail souvent négligé mais très pratique sur ce type de terrain ! 👟
Mange un repas riche en protéines et en glucides rapidement après la course pour aider à la récupération musculaire. 🍗
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les principaux groupes musculaires. Utilise un rouleau de massage pour soulager les tensions musculaires. 🧘♂️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intense. 💤
Après l’effort, fais-toi plaisir avec des galettes bretonnes ou un bon plateau de fruits de mer dans l'un des restaurants locaux comme Le Petit Creux ou La Cour de Récré. 🍤
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
