Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
26 km avec 1000 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à affronter un parcours diversifié de 26 km avec un bon dénivelé de 1000 m+. 🚵♂️ Tu vas parcourir des terrains variés qui incluent des plateaux calcaires, des formations karstiques, ainsi que des grottes et rivières souterraines. Les sentiers peuvent devenir techniques, surtout dans les sections forestières et sur les montées raides. 🚧
Les moments clés où tu devras être particulièrement vigilant sont les descentes rapides où les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide. ⚠️ En septembre, le climat de la région est généralement doux, avec des températures en journée autour de 20-25°C, mais les soirées peuvent être fraîches. N'oublie pas de prévoir une couche supplémentaire pour ces moments. 🧥
Pour te reposer avant l'effort, je te conseille de séjourner à l’un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel Restaurant du Touring, l'Hôtel du Centre ou encore Le Relais du Pont de Curede. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir le Château de Castelnau-Bretenoux, le Gouffre de Padirac, et le village pittoresque de Collonges-la-Rouge. 🏰 C'est l'occasion parfaite pour te détendre et te cultiver un peu avant le grand jour.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à déguster des spécialités locales comme la truffe noire du Quercy et le cabécou. 🧀 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé, par exemple : un porridge avec une banane et un café. ☕🍌
Afin de tenir sur la durée, il est crucial de bien s'hydrater tout au long de la course. 💧 Emporte une flasque d'eau et éventuellement une boisson énergétique de Decathlon ou Maurten. Pour la nutrition, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS tous les 45 minutes. Les barres Baouw peuvent aussi être une bonne option pour un apport énergétique naturel. 🍫
Pour affronter les terrains techniques, mise sur de bonnes chaussures de trail. Les modèles Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II offriront un bon compromis entre confort et adhérence. 👟 Côté vêtements, opte pour des tenues respirantes et une veste coupe-vent si le temps se rafraîchit. Un conseil de pro : n'oublie pas la crème anti-frottement, c'est un vrai sauveur pour éviter les irritations lors des longues distances ! 😉
Bravo pour avoir franchi la ligne d'arrivée ! 🎉 Pour une récupération rapide, pense à t'hydrater correctement et à consommer des protéines, comme un shake post-effort d'Atlet Nutrition. 🥛 Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures, et un massage peut vraiment faire des merveilles pour tes jambes fatiguées.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des thermes de Chaudes-Aigues à proximité ? 🛀 Et pour te récompenser, rien de tel qu'un bon repas avec la gastronomie locale : la truffe noire du Quercy et un peu de fromage cabécou. 🧆
Amuse-toi bien, et surtout, prends du plaisir sur les sentiers ! 🌲🏃♂️
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