Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 260 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 Le Trail Val'escapades de 19 km se déroulera sur des terrains variés composés principalement de sentiers forestiers et de sols argilo-calcaires, avec des sections sur schistes et gneiss. Le parcours présente un dénivelé positif de 260 m, avec quelques montées et descentes techniques qui nécessitent une vigilance accrue, surtout en cas de pluie. 🚵♂️
En mars, la région de Vallet peut être sujette à des précipitations variables et des températures douces. Les averses ne sont pas rares, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. 🌦️
Lors de l'édition précédente, il y avait 182 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps moyens étaient de 1h58 pour les femmes et 1h43 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, il te faudra un temps d'environ 1h26, tandis que pour le top 50%, un objectif de 1h45 est réaliste. 💪
Pour te loger, je te recommande le Château de l'Oiselinière, le Domaine des Trois Versants, ou l'Hôtel Oceania Nantes. Chacun offre un cadre confortable pour te reposer avant la course. 🏨
Profite des jours précédents pour explorer les Châteaux de Clisson et des Ducs de Bretagne à Nantes, ainsi que la Cathédrale de Nantes. C'est une excellente façon de te détendre tout en découvrant la culture locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumineuses. La veille, un plat de cuisine traditionnelle du terroir, comme un bon ragoût local, peut être parfait pour faire le plein d'énergie. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café léger. ☕️
La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Tu peux aussi emporter des barres Baouw pour un apport en énergie plus naturel. 🍫
Utilise une poche à eau ou des flasques pour rester hydraté tout au long du parcours. Boire de petites quantités régulièrement est idéal, surtout si le temps est humide. 💧
Pour cette course, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Je te recommande les modèles Altra Lone Peak ou Hoka Speedgoat. Pense à une veste imperméable légère de The North Face en cas d'averse. 🏃♂️
Une astuce peu connue mais très utile : enduis tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules sur des terrains humides. 😉
Après la course, consomme une bonne source de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Un smoothie protéiné ou un plat de poulet avec du riz et légumes fera l'affaire. 🍗
Prends le temps de bien t'étirer, surtout les quadriceps et les mollets, pour éviter les douleurs musculaires. 🧘♂️
Prévoyez un massage dans l'un des spas locaux pour aider à la récupération. Prends au moins 2 jours de repos avant de reprendre une activité intense. 🌿
Pour te récompenser, déguste des spécialités locales comme le Muscadet et des plats de la cuisine traditionnelle du terroir dans les restaurants locaux. Bon appétit ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
