Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à affronter un terrain varié sur la Trail de Pécharmant. 💪 Cette course de 11 km avec un dénivelé positif de 180 m se déroule principalement sur des sentiers de forêt et des chemins calcareux. Tu rencontreras quelques passages techniques, surtout en descente, alors garde bien les yeux ouverts ! 👀 Les zones de montée, bien que courtes, peuvent être abruptes, alors prévois d'économiser ton énergie.
En janvier, le climat est généralement frais et humide avec des températures autour de 5-10°C. ☔ Tu pourrais rencontrer un peu de boue sur le parcours, alors prépare-toi à un terrain glissant.
Lors de la dernière édition, il y avait 132 participants avec un âge moyen de 49 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h22 tandis que pour les hommes, c'était 1h06. Si tu vises le haut du classement, sache qu'il te faudra courir en moins de 53 minutes pour être dans le top 10%, et moins de 1h11 pour le top 50%.
Pour être bien reposé, je te recommande de séjourner au Château des Vigiers, ou pour un cadre plus intime, le Manoir de Bellerive et le Clos La Boëtie sont d'excellentes options. 🏨
Profite de la région en faisant une visite du Château de Monbazillac ou une balade en canoë sur la Dordogne. Pour un peu d'histoire, la Grotte de Lascaux et le Cloître de Cadouin sont à ne pas manquer.
Les deux jours avant la course, privilégie les glucides. Un bon plat de pâtes au Périgord Gourmand ou à la Table du Marché fera l'affaire. 🍝 Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais riche en énergie comme des flocons d'avoine avec des fruits secs est idéal.
Deux jours avant la course, augmente ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, prends un gel énergétique Overstims ou SIS toutes les 30 à 45 minutes. 🕒 Pour l'hydratation, si le temps est humide, prends une petite gorgée toutes les 15 minutes. Pense aussi aux barres Baouw pour une énergie durable.
Pour affronter les conditions humides et glissantes, je te conseille des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido pour une excellente adhérence. 👟 Un coupe-vent de chez The North Face pourrait aussi te sauver la mise si la météo tourne mal. Et voilà une astuce de pro : applique du vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules avec l'humidité, c'est une pépite que peu connaissent ! 😉
La récupération est cruciale! 📆 Prends un jour de repos complet après la course. Ensuite, pratique des étirements légers pendant les deux jours suivants. Pour une récupération optimale, un massage aux Bains du Soleil à Bergerac te fera le plus grand bien. En termes d'alimentation, régale-toi avec du foie gras ou une dégustation de vin à Pécharmant. 🍷 Enfin, si tu cherches à explorer, une visite au Château de Beynac est une excellente manière de te détendre.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
