Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trailounet de 10 km, bien que relativement court, offre une belle diversité de terrains. Attends-toi à des sections techniques avec des sentiers sinueux et des passages sur des roches granitiques typiques de la région. Les montées et descentes s'accumulent pour offrir un dénivelé de 350 m+, ce qui est significatif sur une distance aussi courte. ⚠️ Sois particulièrement attentif lors des descentes rocheuses, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures allant de 8 à 15 degrés Celsius. Cependant, les conditions peuvent rapidement changer en raison des marées et du caractère océanique de la région. Prépare-toi à un éventuel vent frais venant de la baie. 🌬️
Choisis parmi les meilleurs hôtels tels que Le Relais Saint Michel, La Digue, ou Les Terrasses Poulard pour un séjour confortable à proximité du site. Après une journée d'entraînement ou de tourisme, détends-toi au Spa du Mont Saint-Michel.
Ne manque pas de visiter le Mont Saint-Michel et son abbaye emblématique. Pour une sortie en famille, explore les remparts de Saint-Malo ou, si les conditions le permettent, assiste aux grandes marées pour un spectacle naturel unique.
Les deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Opte pour des plats comme des pâtes complètes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques de SIS ou Maurten pour bien démarrer. 💪
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, porte un gel énergétique de Baouw ou Overstims dans ta poche pour un coup de boost à mi-parcours. Si tu commences à sentir la fatigue, un petit snack d'Atlet Nutrition pourrait faire toute la différence. Ne sous-estime pas l'importance des électrolytes, surtout si la journée s'annonce chaude. ☀️
Pour cette course, je te recommande des chaussures de trail avec une bonne accroche. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Sense Ride 4 offrent un excellent compromis entre confort et adhérence. N'oublie pas une veste légère et imperméable de The North Face ou La Sportiva en cas d'averses.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les sections montantes, même sur un 10 km, cela peut t'aider à économiser de l'énergie pour les descentes. Peu de gens y pensent, mais ça peut faire une énorme différence dans ton temps final ! 🎯
Après la course, accorde-toi bien sûr quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours suffisent pour te remettre d'un effort de 10 km. Pour la récupération, commence par des étirements doux puis profite d'un bon massage. Niveau alimentation, les protéines sont essentielles : pense aux fruits de mer locaux pour refaire le plein. 🍤
Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite au Spa du Mont Saint-Michel. Ensuite, fais-toi plaisir avec une omelette de la Mère Poulard suivie d'un verre de cidre local. Un vrai régal pour célébrer ta course ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
