Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le parcours de 13 km avec un dénivelé de 350 m+ te promet une belle immersion au cœur des Alpes du Sud. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne, quelques sections de forêts ombragées, et des passages sur des terrains techniques. 🚵♂️
Les principales montées sont concentrées entre le 4ème et le 7ème kilomètre, donc prépare-toi mentalement et physiquement pour une montée progressive. Les descentes sont relativement douces, mais garde un œil sur les racines et les cailloux glissants après le 10ème km.
En mai, le climat en journée est surtout doux et ensoleillé, avec des températures variant entre 15 et 20°C. Cependant, les matinées peuvent être fraîches, alors prévois des couches que tu pourras enlever au fur et à mesure. 🏃♀️
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription autour de 6€. C'est une excellente opportunité pour découvrir cette magnifique région sans casser ta tirelire !
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les 2 Lacs, connu pour son charme et son SPA relaxant. L'Hôtel l'Aigle et l'Hôtel le Chamois sont également d'excellents choix. 🤗
Profite de ton temps libre pour explorer le Fort de Tournoux, la Cité Vauban de Mont-Dauphin, et le Pont du Châtelet. Ces monuments te plongeront dans l'histoire fascinante de la région. 📜
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les légumes. Goûte à l'agneau de Sisteron pour une touche locale. Le matin de la course, un bon bol de muesli ou des bananes te donneront l'énergie nécessaire. 🍌
La veille de la course, assure-toi de bien t'hydrater. Emporte des produits comme les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie pendant l'effort. Pendant la course, hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes. 🚰
Porte des chaussures de trail adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence sur terrains variés. Opte pour une veste légère et respirante de The North Face pour te protéger des éventuels changements de météo.
Astuce de pro : n'oublie pas d'appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules. C'est un petit truc qui peut vraiment faire la différence ! 👟
Après la ligne d'arrivée, n'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les barres de récupération SIS sont parfaites pour ça. Fais ensuite des étirements pour détendre les muscles et prévois un bon massage. Je te conseille 1 à 2 jours de repos pour bien récupérer. 💤
Rends-toi au SPA de l'Hôtel Les 2 Lacs pour un moment de détente bien mérité. Pour te récompenser après l'effort, savoure une tarte aux myrtilles dans l'un des restaurants locaux recommandés, comme Le Saoussas ou Le Pastre. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
