Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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T'es prêt pour une aventure pleine de sensations dans la belle région du Béarn ? 🏞️ Le parcours de la Trail Trauca Segas de 10 km te réserve quelques surprises ! Tu traverseras des collines avec un dénivelé de 300 m+, et une variété de terrains : des sentiers techniques, des forêts ombragées, et des vallées. Les descentes peuvent être un peu glissantes, alors fais attention à tes appuis surtout après les passages en forêt. En ce qui concerne le climat, en août, attends-toi à une météo chaude et ensoleillée, avec des températures entre 22°C et 28°C 🌞. Pense à bien t'hydrater car le risque de pluie est faible.
Lors de la dernière édition, il y avait 49 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps à battre ? Pour les femmes, c'était 1h12, pour les hommes 1h3. Si tu vises le top 10%, essaye de franchir la ligne en 0h51. Pour te situer dans la première moitié, vise 1h7.
La participation à cette belle aventure te coûtera approximativement 8€. Un tarif amical pour un moment inoubliable ! 🏃♂️💨
Pour te reposer avant la course, voici quelques endroits sympas : le Château de Baylac offre un cadre majestueux, l'Hôtel du Parc à Salies-de-Béarn est parfait pour te détendre, et le Domaine de Hongrie à Orthez te garantira un séjour agréable.
Profite des jours précédents pour explorer la région ! Ne manque pas le Château de Laàs, l'Église Saint-Pierre d'Orthez, et la Tour Monréal à Sauveterre-de-Béarn. C'est l'occasion parfaite pour découvrir la richesse historique du Béarn ⛪️🏰.
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. La veille, un plat de pâtes te donnera de l'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : une banane et un yaourt feront l'affaire 🍌🥣.
Pour te préparer comme un pro, voici quelques astuces nutritionnelles : la veille, hydrate-toi bien. Pendant la course, pense à boire quelques gorgées toutes les 20 minutes, surtout avec ces températures estivales ☀️. Les produits de nutrition comme les gels Overstims ou les barres Baouw peuvent t'accompagner. Si tu préfères, les boissons isotoniques de Maurten ou SIS sont top !
Il te faut des chaussures adaptées à la technicité du terrain. Pour ce genre de parcours, opte pour les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et des bâtons de trail peuvent être utiles lors des montées. Une astuce de pro : emporte un tubing supplémentaire pour tes chaussures, cela peut éviter de glisser sur les descentes ! 🏞️
Après la course, soigne-toi avec un bon repas : goûte le fromage de brebis et les spécialités béarnaises. Bois beaucoup d'eau et fais des étirements pour éviter les courbatures. Un massage aux Thermes de Salies-de-Béarn te fera du bien. Prends au moins 2 jours de repos pour récupérer pleinement et pourquoi pas déguster un repas traditionnel au restaurant Le Relais de la Poste ? Bon appétit et bonne récupération ! 🍖🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
