Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 1300 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le trail de 41 km du Morbier se déroule dans un cadre splendide, mais attention, il n'est pas de tout repos ! Tu rencontreras divers types de terrains, allant des sentiers de montagne aux pistes en forêt, en passant par des passages rocailleux. Les falaises calcaires et les karsts de la région ajoutent une technicité supplémentaire, alors prépare-toi à affronter quelques belles montées et descentes. 🚵♂️
Concernant les moments de vigilance, sois attentif dans les descentes techniques après les montées abruptes, les pierres calcaires peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En parlant de météo, en septembre, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C. 🌤️ Cependant, il faut être prêt à quelques averses, alors garde ce paramètre en tête lors de la préparation de ton équipement.
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région :
Profite de ton séjour pour découvrir la beauté locale, comme les Cascades du Hérisson, le Château de Joux, ou l'Église de Saint-Thiébaud.
Les deux jours précédant la course, privilégie les repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. La veille, un dîner à base de produits locaux chez le restaurant Le Frasnois pourrait être une excellente idée pour déguster des spécialités jurassiennes tout en se chargeant en énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel et un café.
S'hydrater régulièrement les jours précédents est essentiel. Pour la nutrition, pense à intégrer des produits comme les barres Baouw ou les gels Overstims pour un apport énergétique progressif.
Pendant le trail, alterne entre l'eau et une boisson isotoniques. Prends un gel énergétique toutes les heures, et n'oublie pas des snacks salés comme ceux de Decathlon pour éviter la fatigue musculaire.
Pour ce terrain varié et technique, je te conseille des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste légère imperméable comme celle de The North Face est aussi recommandée en cas de pluie.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations durant la course. 😉
Après la course, pense à recharger tes réserves avec un repas riche en protéines et glucides, et n'oublie pas de bien t’hydrater. Un massage post-course et des étirements doux sont aussi recommandés. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te relaxer, pourquoi ne pas te rendre à l'Espace bien-être de l'Hôtel des Lacs à Chaux-des-Crotenay ? Ensuite, une dégustation de fromages locaux à la fruitière de Bois-d'Amont pourrait clore ton aventure jurassienne sur une note gourmande. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
