Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Galopins - 10 km est un parcours parfait pour les débutants et les amateurs de nature. 🌳 La course se déroule sur des sentiers forestiers et des plages de sable fin, avec un faible dénivelé de 50 m+. Cela signifie que vous rencontrerez majoritairement des terrains plats mais attention aux transitions entre sable et forêt qui peuvent être un peu techniques. Les montées et descentes sont douces, mais il faut être vigilant sur le sable qui peut être glissant, surtout après une averse.
En mars, à Soulac-sur-Mer, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15°C. Néanmoins, le temps peut être capricieux avec des averses possibles, alors préparez-vous à courir sous la pluie. 🌧️
La participation à la course coûte environ 10€, un tarif raisonnable pour profiter d'une journée sportive en pleine nature. 👍
Pour un hébergement confortable, vous avez le choix entre plusieurs hôtels de qualité :
Profitez d'une balade culturelle en visitant :
Deux jours avant la course, optez pour des aliments riches en glucides pour stocker de l'énergie. Pensez à des repas comme des pâtes complètes, du riz ou des pommes de terre. La veille, privilégiez un dîner léger mais énergétique, comme un plat de quinoa aux légumes.
Le matin de la course, prenez un petit-déjeuner digeste avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel pour un apport en énergie rapide. 🥣🍌
Quelques jours avant la course, gardez une hydratation optimale en buvant au moins 2 litres d'eau par jour. Pendant la course, pensez à prendre de petites gorgées régulièrement. Utilisez des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou les snacks Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie. N'oubliez pas d'évaluer vos besoins personnels en fonction de votre expérience et de votre ressenti. 💧
Pour cette course, un équipement léger et confortable est essentiel :
Astuce de pro : Appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, une technique peu connue mais extrêmement efficace !
Après la course, commencez la récupération avec une boisson de récupération riche en protéines. Pensez à vous étirer et à vous hydrater abondamment. Prévoyez au moins 2 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer efficacement.
Pour une détente optimale, direction les spas et centres de bien-être de la région. Vous pouvez également savourer des plats locaux dans les restaurants gastronomiques offrant des fruits de mer frais et des spécialités régionales. 🍤
N'hésitez pas à célébrer votre course avec une dégustation de vins locaux, un vrai plaisir pour les papilles après l'effort. 🍷
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