Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 14 km avec un dénivelé de 470 m+ te promet une belle aventure sur des terrains variés. Tu rencontreras des sentiers techniques à travers des forêts et des paysages de landes typiques de la région volcanique d'Aubrac. Fais attention lors des principales montées, notamment celles situées entre le 5ème et le 8ème kilomètre, où les sentiers peuvent être glissants. Les descentes, bien que moins techniques, méritent aussi une attention particulière, surtout en cas d'orage. 🌧️
En juillet, le climat est généralement doux, avec des températures moyennes oscillant entre 15°C et 25°C. Cependant, prépare-toi à un ensoleillement intense 🌞 et à la possibilité d'orages en fin de journée. Il est crucial de bien gérer ton rythme en fonction de la météo pour éviter la surchauffe !
Opte pour un séjour à l'Hôtel Les Coudercous ou à l'Hôtel Le Lion d'Or, deux établissements confortables situés à proximité du départ.
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides pour bien charger tes réserves d'énergie. Les spécialités locales comme l'Aligot et les fromages de l'Aubrac sauront combler tes papilles tout en te préparant efficacement. 🍽️
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, quelques tranches de pain complet avec du miel ou de la confiture, le tout accompagné d'une boisson isotoniques comme celles de SIS ou Overstims. 🥖🍌
Assure-toi de bien t’hydrater avant la course, surtout si le soleil est de la partie. Pendant la course, bois de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Prends un gel énergétique, comme ceux de Baouw ou Maurten, après environ 45 minutes de course pour éviter le coup de fatigue. N'oublie pas les barres énergétiques de Décathlon si tu préfères un en-cas solide. 🚰
Pense à appliquer de la vaseline ou un stick anti-frottements sur les zones sensibles pour éviter les irritations, c'est souvent sous-estimé mais terriblement efficace ! 🧴
Après la course, il est important de bien récupérer. Commence par des étirements légers pour relâcher les muscles. Ensuite, un massage au Spa de l'hôtel Best Western Le Relais de Laguiole saura te revitaliser. 🧘
En termes de nutrition, consomme une source de protéines telles que des oeufs ou des légumineuses, et n'oublie pas de t'hydrater. Un peu de repos est crucial, alors prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course.
Pour fêter ta performance, profites-en pour déguster des spécialités locales dans les restaurants recommandés comme La Maison de Jeanne ou L'Auberge du Lac. Bon appétit ! 🍷🧀
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