Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail de Saint-Pierre-de-Manneville propose un parcours de 20 km avec un dénivelé de 200 m+, principalement sur des plateaux crayeux et des vallées sculptées par la Seine. Attends-toi à des terrains variés, incluant des sections en forêts, des sentiers techniques, ainsi que quelques montées et descentes. 🔄
En ce qui concerne la météo, avril est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 15°C. La pluie peut être au rendez-vous, donc un bon coupe-vent imperméable pourrait s’avérer utile. ☔️ Les journées ensoleillées sont fréquentes, donc pense aussi à des lunettes de soleil et de la crème solaire. 😎
Pour un séjour confortable, le Domaine de Saint Clair et le Château de la Roue sont d'excellents choix d'hébergement. Les deux offrent une belle combinaison de confort et de proximité avec le site de la course.
Profite-en pour visiter le Château de Manneville et l’Église Saint-Pierre de Manneville. Pour des moments en famille, rien de mieux qu'une randonnée dans la campagne environnante ou un pique-nique au bord de la Seine. 🌲
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. La veille, un plat léger à base de légumes et de protéines maigres (comme du poulet grillé) sera parfait.
Opte pour un petit-déjeuner facile à digérer, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. Accompagne cela d'un café léger si tu en as l'habitude. ☕️
Privilégie des boissons isotoniques pour maintenir ton équilibre électrolytique. Des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims peuvent être des alliés parfaits. 🥤
Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes et à consommer un snack énergétique (comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition) toutes les 45 minutes. 🍌
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains mixtes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Elles offrent une bonne adhérence sur les terrains variés. 🌄
N'oublie pas un coupe-vent léger, des vêtements techniques en couche pour t'adapter aux changements de température, et une montre GPS pour gérer ton rythme. ⌚️
Astuce pro : Place une chaussette de secours dans ta poche pour faire face aux imprévus comme une chaussure mouillée. 🧦
Après la course, étirements doux et massages sont clé pour une récupération optimale. Pense à un repas riche en protéines pour soutenir la réparation musculaire. 🍗
Repose-toi au moins 3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. Pour te détendre, le Spa du Domaine de Saint Clair est un excellent choix. Pour les plaisirs gastronomiques, savoure un bon Camembert ou un verre de cidre normand aux restaurants Le Vieux Manoir ou La Ferme de la Confluente. 🧀🥂
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