Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 600 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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L'Aveyron, avec ses paysages vallonnés et ses gorges calcaires, offre un terrain de jeu exceptionnel pour les traileurs. Durant les 16 km de la course, tu rencontreras des terrains techniques typiques de la région, mêlant sentiers de montagne, passages en forêt et traversées de plateaux calcaires. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 600 m, prépare-toi à des montées exigeantes, notamment autour du 5ème et 12ème kilomètre. Les descentes pourront être techniques, surtout avec les pierres calcaires, donc garde un œil attentif. 👀
La prudence est de mise dans les passages en forêt, qui peuvent être glissants, et sur les sentiers étroits des gorges. Les zones de descente rapide exigent une attention particulière. ⚠️
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces, parfaites pour courir. Attends-toi à des températures entre 12 et 18°C. Néanmoins, sois prêt pour des averses soudaines. 🌦️
Le Château de Longcol à Nauviale et l'Hôtel du Vieux Pont à Belcastel sont d'excellents choix pour une bonne nuit de repos avant le jour J. 🛏️
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Belcastel, l'Abbaye de Conques, et le Château de Bournazel. Ces lieux te plongeront dans l'histoire médiévale de la région. 🏰
Quelques jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, flocons d'avoine, et pourquoi pas une petite fouace aveyronnaise pour goûter aux spécialités locales. 🍌🥖
Pour une performance optimale, veille à bien t'hydrater les jours précédents la course. Pendant la course, consomme environ 500 ml d'eau par heure. 💧
Pense à essayer les boissons isotoniques de SIS ou les gels de Maurten lors de tes entraînements pour éviter les surprises le jour de la course. 🍫
Pour des terrains techniques et un dénivelé conséquent, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross t'offriront un excellent grip et confort. 👟
Opte pour des vêtements techniques légers et respirants. Un coupe-vent peut s'avérer utile en cas de météo capricieuse. 🎽
Pense à utiliser des bâtons pliables lors des montées les plus raides. Une astuce peu connue est d'appliquer un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout sur terrain humide. 🏔️
Après l'effort, une bonne hydratation, suivie d'un repas riche en protéines et glucides, t'aidera à récupérer. Les étirements doux et un massage léger favoriseront la récupération musculaire. 🍽️🧘♂️
Accorde-toi au moins 2 jours de repos actif pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Rien de tel qu'une séance au spa thermal de Cransac pour relaxer tes muscles, suivie d'un bon repas au restaurant Le Relais d'Espalion. Terminer ta journée en savourant la fameuse fouace aveyronnaise sera la cerise sur le gâteau. 🛀🍷
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