Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Pouzaugeais de 11 km présente un parcours varié et technique avec un dénivelé de 300 m+. Tu traverseras des terrains mixtes incluant des sentiers de forêt, des chemins de campagne et quelques passages rocheux à proximité des massifs anciens. Une attention particulière est nécessaire dans les sections de descente, notamment celles qui peuvent être glissantes si le sol est humide. Les montées les plus exigeantes sont situées entre le 3ème et le 7ème kilomètre.
En mars, le climat à Pouzauges est généralement frais, avec des températures variant entre 5 et 15 degrés Celsius. Il est crucial de prévoir des vêtements adaptés, comme une veste coupe-vent légère. N'oublie pas de vérifier les prévisions météorologiques la veille de la course pour d'éventuelles surprises climatiques.
L'année dernière, la course a attiré 56 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen était de 1h22 pour les femmes et 1h13 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 0h56, alors que le top 50% a franchi la ligne en 1h18.
La participation à la Trail Pouzaugeais coûte environ 13€. Un prix raisonnable pour une expérience enrichissante et bien organisée ! 😊
Pour un séjour agréable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région tels que Hôtel le Château de la Barbinière, Hôtel le Saint-Paul, et La Chaumière. Ces établissements offrent confort et proximité avec le site de course.
Profite de ton séjour pour explorer les monuments historiques comme le Château de Pouzauges, le Château de Tiffauges, ou l'Abbaye de Maillezais. Pour des moments en famille, une balade autour du château de Pouzauges ou la visite du Parc Oriental de Maulévrier est idéale.
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et les riz, accompagnés de légumes pour leurs nutriments. Essaie de goûter aux spécialités locales comme la brioche vendéenne pour un petit plaisir gourmand. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et énergisant comme des flocons d'avoine avec des fruits secs est recommandé.
Avant la course, veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims, Baouw, et Maurten. Un gel toutes les 30 à 45 minutes associé à de l'eau devrait maintenir ton énergie. Prends aussi quelques snacks légers comme des barres de SIS ou de Decathlon pour éviter les baisses d'énergie.
Pour cette course, une bonne paire de chaussures de trail est essentielle. Les modèles comme La Sportiva Bushido II ou les Salomon Speedcross sont idéaux pour leur adhérence sur les terrains variés. N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent pour te protéger des éléments. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Une séance de massage est aussi bénéfique. Réhydrate-toi avec des boissons riches en électrolytes et consomme une collation protéinée pour reconstruire tes muscles. Prends environ 1 à 2 jours de repos après cette course pour une récupération optimale.
Pour te détendre et savourer la région, explore les espaces bien-être de certains hôtels ou profite d'un délicieux repas dans un restaurant local. Goûte aux plats à base de produits régionaux comme le jambon de Vendée et les mogettes. Bon appétit ! 🍽️
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