Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 400 m se déroule dans le magnifique paysage vallonné de Cambremer, caractérisé par ses vergers et son sol calcaire. Attends-toi à alterner entre des chemins de terre, des sentiers parfois boueux grâce aux pluies d'octobre, et des passages en forêts. Les montées, bien que courtes, peuvent être raides, alors prépare tes mollets ! ⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques, surtout s'il pleut.
En octobre, le climat est frais avec une température moyenne de 13°C et un risque de pluie significatif. Prévoyez donc une tenue adaptée pour rester au sec et au chaud. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Auberge La Musardière ou l'Hôtel Le Commerce qui sont à proximité du départ de la course.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Saint-Germain-de-Livet, l'Abbaye de Cerisy-la-Forêt, et le Château de Vendeuvre. De beaux lieux pour te détendre avant le grand jour !
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des plats locaux comme le camembert et la teurgoule (riz au lait normand) pour un apport énergétique et une bonne humeur garantie. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane, et un thé vert est idéal. 🍌
La veille, bois régulièrement de l'eau pour bien t'hydrater. Le matin, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, une barre énergétique Baouw ou une boisson énergétique Maurten peuvent être de bons alliés. 🥤
Pense à emporter avec toi des gels énergétiques Overstims ou SIS pour soutenir ton effort. Hydrate-toi régulièrement, même si tu n’a pas soif, avec de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes.
Pour affronter les terrains variés et les conditions climatiques, je te conseille par exemple les chaussures Salomon Speedcross 5 pour leur excellente accroche sur terrain gras, ou les Hoka Speedgoat 4 pour leur confort et amorti. Côté veste, une veste imperméable comme la The North Face Venture est une bonne option pour rester au sec. 🧥
Astuce de pro : emporte un petit sac avec une paire de chaussettes de rechange pour garder tes pieds au sec en cas de pluie. C'est un conseil souvent négligé mais extrêmement utile ! 🧦
Après l’effort, opte pour un repas riche en protéines et glucides : une assiette de tripes à la mode de Caen suivie d'un dessert normand comme une tarte aux pommes pour bien te récompenser. 🥘🍏
Ne néglige pas les étirements pour éviter les courbatures et accorde-toi 2 à 3 jours de repos bien mérités pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour te relaxer, rends-toi au Spa de l'Hôtel Spa Le Lion d'Or à Cambremer et profite d'un bon massage. Ensuite, termine ta journée en dégustant du cidre et des fromages normands pour un véritable moment de plaisir. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
