Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 325 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail'Oween de 20 km vous fera traverser des terrains variés, typiques de la région des Clayes-sous-Bois. Vous rencontrerez des sentiers forestiers aux sols légèrement boueux en raison des précipitations automnales, des passages sur des plateaux calcaires, et des descentes techniques dans les vallées boisées. 🏞️
Le dénivelé total de 325 m+ est réparti sur plusieurs ascensions modérées mais attention aux descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant.
En ce début novembre, attendez-vous à des températures de 10 à 15°C avec un magnifique décor automnal. 🍂 Prévoyez des vêtements qui respirent bien tout en vous gardant au chaud.
La participation à la Trail'Oween coûte environ 20€. 🤑 Un excellent rapport qualité/prix pour un événement aussi bien organisé !
Pour un séjour confortable, envisagez de réserver aux Étangs de Corot ou encore au Domaine du Vieux Moulin. Ces lieux offrent un cadre paisible idéal pour se ressourcer avant l'épreuve.
Profitez de votre séjour pour explorer le majestueux Château de Versailles ou l'envoûtant Domaine de Monte-Cristo. 🏰 Vous serez plongé dans l'histoire et la beauté de la région.
Deux jours avant la course, optez pour une alimentation à base de glucides complexes : pâtes, riz complet et quinoa. 🥗 La veille, régalez-vous de spécialités locales comme les macarons de Montfort-l'Amaury. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, un yaourt et quelques noix. 🥛🍌
Avant la course, buvez au moins 500 ml d'eau 1h avant le départ. Pendant la course, visez une hydratation régulière, environ 150 ml toutes les 20 minutes.
En termes de nutrition, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten sont idéaux. Prévoir des snacks énergétiques de Baouw pour un petit boost si nécessaire ! 💪
Pour un confort optimal, je recommande des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat pour leur accroche en terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur adaptabilité. 🎽
N'oubliez pas votre veste coupe-vent et une paire de gants légers vu la saison. Un petit conseil de pro : emportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac, cela peut sauver vos pieds en cas de pluie. 😉
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : œufs ou poulet grillé avec des légumes verts. 🥦🐔 Étirez-vous bien, surtout les quadriceps et les mollets, et envisagez un massage si possible.
Offrez-vous un moment de détente au Spa Les Bains de Manet pour une relaxation complète. Pour une pause gourmande, dégustez les macarons de Montfort-l'Amaury ou un bon plat dans un des restaurants locaux recommandés. 🍽️
Il est sage de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de bien récupérer. 😌
Profite bien de cette aventure incroyable et n'oublie pas : chaque kilomètre est une victoire ! 🏃♂️🏅
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