Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 420 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, futur champion ! 🏅 Pour le Trail NBZ - 2024, tu vas te régaler avec un terrain varié et plein de surprises. Tu vas parcourir des terrains techniques avec des sentiers de montagne et traverser de magnifiques forêts typiques de la région des volcans d'Auvergne. Prépare-toi à des passages rocailleux où l'agilité sera ton meilleur atout, surtout dans les descentes.
Le dénivelé de 420 m+ signifie que tu auras quelques belles montées à affronter. Sois vigilant dans les descentes caillouteuses pour éviter les glissades. 🏃♂️💨 En avril, le climat est frais : une moyenne de 12°C, avec des matinées et soirées plutôt fraîches. Prends cela en compte pour choisir tes vêtements, à la fois légers pour les parties ensoleillées et suffisamment chauds pour les moments plus froids.
Lors de l'édition précédente, il y avait 282 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les femmes ont enregistré un temps moyen de 1h51, tandis que les hommes ont affiché un temps moyen de 1h39. Si tu vises le top 10%, il te faudra battre 1h22. Pour être dans la première moitié, vise 1h43. 💪
Pour un séjour agréable, voici quelques bonnes adresses : l'Hôtel Le Moulin des Gardelles, l'Hôtel Lune et Soleil et l'Hôtel Les Hirondelles. 🛌 Ces hôtels te garantiront un bon repos avant la course.
Profite des jours précédant la course pour explorer la région ! Je te recommande vivement la visite du Château de Murol, l'Église Saint-Pierre de Nébouzat, et la Tour de l'Horloge à Orcival. Pour des moments en famille, ne manque pas le Parc naturel régional des Volcans d'Auvergne et une balade autour du lac Chambon.
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour bien stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge ou un pain complet avec du miel.
Pense à bien t'hydrater avec des petites gorgées régulières. Utilise des produits nutritifs comme les gels ou snacks de Overstims ou Baouw pour maintenir ton énergie. Les gels Atlet Nutrition sont aussi une bonne option pour un coup de fouet rapide. 💧
Pour ce trail, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. En ce qui concerne les vêtements, pense à des couches légères comme une veste La Sportiva pour te protéger du froid le matin. Une astuce de pro : emporte des bâtons pliables pour t'aider dans les montées, un accessoire souvent sous-estimé mais très utile. 😉
Après la course, pour récupérer efficacement, n’oublie pas de bien t’hydrater et de te nourrir avec des protéines et des glucides pour recharger tes batteries. 🍗🍚 Fais une séance d'étirements et, si possible, un massage pour éviter les courbatures.
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour te détendre, tu peux te rendre dans les stations thermales proches pour un moment de bien-être. Et pour célébrer ta course, régale-toi avec des fromages locaux à la ferme ou un bon repas dans un restaurant traditionnel de la région. 🧀🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
