Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail les Nathurialaises est une aventure sur 22 km avec un dénivelé de 550 m+, offrant une variété de terrains qui mettront tes compétences à l'épreuve ! 🏞️
Prépare-toi à traverser des sentiers techniques en forêt, des sections rocheuses avec des schistes et granites, et quelques passages boueux, typiques de la région bretonne. Les montées et descentes seront surtout concentrées dans les bois, où tu devras être vigilant, notamment lors des descentes techniques.
En février, le climat est généralement froid avec des températures entre 5-10°C et de fréquentes précipitations. N'oublie pas tes vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et éviter l'hypothermie ! 🌧️
L'année dernière, la course a réuni 115 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Profite de découvrir des lieux historiques comme l'Abbaye de Langonnet, le Château de Josselin, et la Basilique Notre-Dame du Roncier. Pour un moment de détente en famille, fais des randonnées pédestres ou des balades à vélo autour des lacs et forêts environnants. 🚴♂️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille, un bon plat de galettes ou de fruits de mer dans les restaurants locaux serait parfait. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des bananes, un peu de pain complet et du miel. 🍌🥖
Avant la course, reste bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes, et pendant la course, prévois des gels énergétiques d'Overstims ou Maurten à consommer toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques de Baouw ou Atlet Nutrition sont également idéales pour un apport énergétique stable. 🏃♂️💪
Pour ce trail, je te conseille des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour les terrains techniques et boueux. Pour les vêtements, opte pour une veste imperméable de The North Face et un collant technique de La Sportiva. N'oublie pas des gants et un bonnet pour le froid. 😉
Astuce de pro : Pense à entailler légèrement tes semelles pour améliorer l'adhérence sur terrain humide, une astuce peu connue mais très efficace !
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et utilise un rouleau de massage pour relâcher les tensions musculaires. Un bon massage aux espaces bien-être des hôtels locaux te ferait le plus grand bien ! Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. 🧘♂️
Régale-toi avec des crêpes bretonnes pour refaire le plein d'énergie et n'oublie pas de bien te réhydrater avec des boissons riches en électrolytes.
Pour te détendre, visite les beaux monuments de la région ou profite des paysages naturels avec une balade tranquille autour des lacs. Prends le temps de savourer les spécialités locales, comme les fruits de mer, pour célébrer ta performance ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
