Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 2760 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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La course de 64 km avec un dénivelé de 2760 m+ se déroule sur divers types de terrains. Attends-toi à des sentiers techniques mêlant sols calcaires et argileux avec des paysages vallonnés et boisés. Le parcours inclut plusieurs montées et descentes, avec des sections en forêt où la vigilance est de mise. Les descentes techniques peuvent être glissantes, surtout en cas de pluie.
Le climat en avril est généralement doux, avec des températures entre 15-20°C. Les journées peuvent être ensoleillées mais attention aux averses imprévues. Il est donc sage de prévoir des vêtements de pluie légers.
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec des fruits et une boisson isotonique est conseillé.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise une hydratation régulière à l'eau et aux boissons isotoniques. Pour les ravitaillements, mise sur des produits énergétiques comme les gels Maurten ou Baouw, et des barres énergétiques de Décathlon. N'oublie pas de consommer des électrolytes pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Pour cette course exigeante, opte pour des chaussures adaptées à la technicité du terrain comme les Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido. Une veste légère comme la The North Face Flight Series peut te sauver en cas de pluie. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables pour les montées raides, ils peuvent faire une énorme différence !
Après la course, consomme une source de protéines pour réparer les muscles, accompagnée de glucides pour recharger les réserves d'énergie. Un bon massage et des étirements doux contribueront à réduire les tensions musculaires.
Il est recommandé de prendre au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
En espérant que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience inoubliable lors de la course Trail Le Champ du Loup ! Bonne course et n’oublie pas de profiter du magnifique cadre naturel de la Vendée ! 🏃♂️🌿
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