Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
43 km avec 1840 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour un parcours palpitant de 43 km avec un dénivelé de 1840 m+. Tu traverseras des plateaux et des vallées, avec des terrains variés allant des sentiers forestiers de la forêt de Mervent à des chemins techniques. Fais particulièrement attention aux descentes abruptes après les montées, car elles peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite.
En parlant de météo, en avril à Chantonnay, attends-toi à des températures douces entre 10°C et 20°C, mais garde un œil sur le ciel pour les averses fréquentes. La pluie peut rendre certains passages boueux et augmentera la difficulté globale de la course.
Tu as de super options pour te reposer avant le grand jour ! 🛌 Les hôtels comme Hôtel Le Château de l'Abbaye, Hôtel Le Logis de la Chabotterie, ou encore le Château de la Verie offrent un cadre parfait pour un sommeil réparateur.
Pourquoi ne pas en profiter pour visiter des monuments incroyables comme le Puy du Fou, l'Abbaye de Maillezais, ou le Château de Tiffauges ? Une belle façon de se détendre et de s'inspirer avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes et du riz. 🍚 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, tel qu'un bol de gruau avec des fruits secs et une banane. 🍌
Pour maintenir ton énergie pendant la course, utilise des gels énergétiques et des barres comme celles de Overstims ou Baouw. Ils sont parfaits pour un coup de boost environ tous les 45 minutes à 1 heure. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec des électrolytes, notamment ceux de SIS ou Maurten, pour prévenir les crampes. 💧
Pour ce parcours technique, je te suggère de porter des chaussures fiables et adaptées comme les Kailas Fuga EX ou les Salomon Speedcross 5. Elles offrent une excellente adhérence et un bon maintien sur les terrains variés. Côté vêtements, un coupe-vent résistant à l'eau comme celui de The North Face peut s'avérer crucial en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : glisse un peu de vaseline sur les zones sensibles aux frottements pour éviter les ampoules et irritations. C’est un petit geste qui peut sauver ta course ! 😉
Bravo pour avoir terminé ce défi ! 🎉 Pour une récupération optimale, savoure un bon repas riche en protéines et en glucides comme un plat de jambon de Vendée avec des mogettes, spécialité locale. 🍽️
En termes d'étirements et de massages, prends le temps de t'étirer doucement et rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être pour une séance de relaxation bien méritée. Le Château de la Verie ou le Centre de bien-être de Chantonnay sont parfaits pour cela.
Enfin, repose-toi bien pendant 3 à 5 jours en évitant les activités physiques intenses pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
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