Prérequis :

Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.

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    3 séances
    par semaine
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    3 à 5h
    par semaine
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    8 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 11 km, 3 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Gapen'cimes - 2024 - 11km | Trail P'tit Saint-Mens

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.

▪️ Endurance avec renforcement musculaire léger (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).

▪️ Sortie nature vallonnée

1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).

▪️ Sortie longue progressive

1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).

⏲ Durée totale : 3h20

Semaine 3

▪️ Fractionné en côte varié (VO2max)

1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).

▪️ Sortie longue avec accent sur le dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes et explosives (VO2max)

45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.

▪️ Endurance récupération (EF)

1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.

▪️ Sortie longue tranquille

1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.

⏲ Durée totale : 3h

Semaine 5 (Volume et Seuil)

▪️ Fractionné en côte allongé (VO2max)

1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.

▪️ Seuil continu sur terrain vallonné (Zone 2)

1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.

▪️ Sortie longue dénivelé

1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.

⏲ Durée totale : 3h45

Semaine 6

▪️ Pyramide en côte avec intensité (VO2max)

1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.

▪️ Seuil progressif sur parcours de course (Zone 2)

1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.

▪️ Sortie longue spécifique au parcours

2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.

⏲ Durée totale : 4h15

Semaine 7 (Semaine de Pic d'Entraînement)

▪️ Montées courtes + fartlek (VO2max + Zone 2)

1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).

▪️ Seuil long continu (Zone 2)

1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.

▪️ Sortie longue simulation de course

2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.

⏲ Durée totale : 4h45

Semaine 8 (Affûtage & Course)

▪️ Montées courtes légères (VO2max)

▪️ Sortie pré-compétition

45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).

▪️ Course

11 km avec 330 m de dénivelé positif.

⏲ Durée totale : 45' + course.
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Gapen'cimes 11 km
Musculation en salle

Musculation en salle

Objectif : Développer la force maximale de tes jambes. Séance : 1h avec des séries courtes (3 à 5 répétitions) et lourdes (80-90% de ta charge maximale). Instructions : Concentre-toi sur la qualité de chaque répétition. Repose-toi suffisamment entre les séries (3 min ou plus).
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Fartlek en nature

Fartlek en nature

Objectif : Développeur ta capacité à tenir une intensité modérée. Séance : 1h à 1h30 de course en alternant 3 à 5 minutes d’allure rapide (zone 2, à la limite de l'essoufflement) et 2 minutes de récupération à allure lente (zone 1). Instructions : Adapte l'intensité en fonction des sensations, sans respecter précisément des temps.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 11 km et 330 m+

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour le Trail P'tit Saint-Mens ? 🌄

Le Trail P'tit Saint-Mens de 11 km, avec un dénivelé positif de 330 mètres, offre un parcours varié et exigeant. Tu rencontreras différents types de terrains :

Durant la course, sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes après les montées, notamment lorsque tu auras atteint le sommet Saint-Mens. Les conditions climatiques en octobre à Gap sont fraîches, avec des températures entre 5 et 15°C et un risque de précipitations. Pense à te préparer pour des conditions potentiellement humides et froides ! 🌧️

Quelles sont les statistiques des éditions précédentes ? 📊

Utilise ces statistiques pour planifier ton objectif et ta stratégie de course. 🏃‍♂️

Où loger et que visiter les jours précédant la course ? 🏨

Hébergement recommandé

Monuments et activités à ne pas manquer

Quelle alimentation adopter avant et pendant la course ? 🍽️

Les jours précédant la course

Privilégie une alimentation équilibrée et riche en glucides complexes. Les plats de pâtes, le riz complet et les légumes sont d'excellents choix pour construire des réserves d'énergie. 🍚

Le matin de la course

Prend un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel. Évite les aliments lourds ou trop gras. 🥣

Pendant la course

Envisage d'utiliser des gels ou snacks énergétiques pour maintenir ton énergie. Par exemple :

Hydrate-toi régulièrement, mais sans excès, environ 500ml par heure. 💧

Quel équipement est recommandé pour le Trail P'tit Saint-Mens ? 🏃‍♀️

Vêtements et accessoires

Conseils d'experts

Pense à t'équiper de bâtons pliables pour les montées, cela peut faire une grande différence sur les pentes raides. Un secret de pro : utilise du Sparadrap sur tes pieds pour prévenir les ampoules. C'est peu connu, mais très efficace ! 🏔️

Comment optimiser sa récupération après la course ? 🛀

Alimentation et hydratation post-course

Mange un repas riche en protéines et en glucides dans l'heure qui suit ta course pour favoriser la récupération. Une bonne tartiflette dans un restaurant local pourrait être un excellent choix pour te récompenser ! 🧀

Étirements et repos

Consacre 15 à 20 minutes aux étirements doux pour éviter les courbatures. Prends au moins 2-3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement intensif. 🧘‍♂️

Endroits pour se détendre

Profite pleinement de la région et félicite-toi pour cette belle course ! 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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