Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Prépare-toi à affronter un terrain varié et technique lors de cette course. Avec un dénivelé positif de 1300 m, tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses et passeras près de la Meuse. Les sols argileux et calcaires peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. 🚵♂️
En mai, le climat est généralement doux avec des températures moyennes entre 15°C et 20°C, mais quelques averses sont possibles 🌧️. Ces conditions te demanderont d'être vigilant, notamment dans les descentes techniques où la boue peut compliquer ta progression.
Pour te loger, voici quelques bons hôtels à proximité :
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : pâtes, riz, et pommes de terre. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli, fruit et une boisson isotonique de Maurten.
Durant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement, surtout si le climat est plus chaud que prévu. Utilise des produits comme les gels énergétiques de Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton énergie 🚀.
Pense à consommer des électrolytes de SIS pour remplacer les sels minéraux perdus par la sueur. Une bonne règle est de boire environ 500ml d'eau par heure.
Pour cette course technique, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence.
Emporte une veste imperméable de qualité comme la The North Face Flight Series, et n'oublie pas un sac de trail léger pour transporter ton équipement.
Une astuce peu connue : applique du baume anti-frottement aux points de contact potentiels pour éviter les ampoules, et prends des bâtons pliables pour les montées les plus raides 💡.
Après l’effort, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves comme un bon plat de riz ou de quinoa avec du poulet. Ne néglige pas les étirements et un auto-massage avec un rouleau pour soulager tes muscles.
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour une détente optimale, visite le spa de l'hôtel Axotel By Wyndham Reims ou le centre de bien-être Arkenspa.
Pour célébrer ta réussite, goûte à la tarte au maroilles et dîne dans un restaurant comme La Table du Boucher ou Le Bouchon Gourmand. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
