Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 👋 Pour la course Trail Events 08 de 10 km, tu vas traverser des terrains variés. Attends-toi à des sentiers forestiers denses typiques de la région avec des sols calcaires, ce qui peut parfois rendre le sol un peu glissant, surtout s'il a plu récemment. 🌧️
Le dénivelé total est de 450 m+, donc prépare-toi à quelques montées exigeantes. Concentre-toi particulièrement sur les descentes techniques où il pourrait être facile de perdre l'équilibre. La course se déroule en mai, avec un climat généralement doux et des précipitations modérées – garde ça à l'esprit pour choisir ton équipement ! ☁️
Tu ne vas pas le croire, mais l'inscription coûte seulement 2€ ! 🤑 C'est une aubaine pour profiter de cette expérience unique.
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille deux excellentes options : l'hôtel du Lac et les Chalets du Parc. Ils sont proches du départ et offrent tout le confort nécessaire.
Profite de ton temps libre pour explorer la Église Notre-Dame de l'Assomption et le Château de Boult-aux-Bois. Ce sont des endroits magnifiques qui valent le détour pour se détendre et se cultiver un peu. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides comme les pâtes, le riz et les légumes. La veille, essaie un plat local comme une quiche lorraine pour faire le plein d'énergie. 🥧
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : un porridge avec des fruits ou une tartine avec du miel. 🍯
Assure-toi d'être bien hydraté les jours qui précèdent la course. Bois régulièrement de l'eau et pense à consommer des électrolytes pour maximiser ton hydratation. 💦
Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Il est aussi sage d'avoir des snacks énergétiques de Baouw pour garder ton énergie au top. 🚀
Pour cette course, je te recommande de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les sols calcaires. 🏃♂️
Habille-toi en couches pour t'adapter aux variations de température. Prévois une veste légère coupe-vent de chez The North Face, car le temps en mai peut être imprévisible. 🧥
Astuce de pro : emporte un petit rouleau de ruban adhésif pour les ampoules. C'est un truc de grand-mère toujours efficace pour éviter les frottements gênants. 😉
Après la course, prends un bon repas riche en protéines et en glucides pour aider tes muscles à récupérer. Des étirements doux et un massage sportif peuvent prévenir les courbatures. 💪
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après cette course. Cela te permettra de te ressourcer et de revenir plus fort. 💤
Pour te détendre, pourquoi ne pas profiter des espaces bien-être à proximité ? Ensuite, laisse-toi tenter par les spécialités locales comme le fromage de Langres ou un boudin blanc de Rethel. Bien mérité après l'effort ! 🍷🧀
Je te souhaite une excellente préparation et surtout, amuse-toi bien lors de la Trail Events 08 ! 🎉🏃♂️
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