Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 270 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Prépare-toi à découvrir le charmant parcours de la course Trail et Marche de Bernay, une belle boucle de 14 km avec un dénivelé positif de 270 m. Ce parcours te mènera à travers des vallées boisées, des sentiers agricoles et quelques traversées de forêts. Les sols peuvent être légèrement techniques par endroits, surtout après une pluie, alors sois prêt à bien gérer ton équilibre ! 😉
Les principales montées sont progressives, mais il y a quelques descentes où il faudra être particulièrement vigilant, notamment dans les passages forestiers qui peuvent être glissants. En ce qui concerne le climat, en mai, Bernay bénéficie d’un temps doux avec des températures moyennes autour de 15-20°C. C’est idéal pour le trail, mais garde un œil sur la météo pour t'adapter aux éventuelles averses ! 🌧️
Bonne nouvelle pour le portefeuille, la participation est accessible avec un prix d'inscription de seulement 10€. C'est parfait pour découvrir la région sans se ruiner ! 💶
Pour te reposer avant la course, voici quelques hôtels confortables que je te recommande :
Profite de ton séjour pour visiter les principaux monuments de Bernay :
Les 2 jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, et pourquoi pas une petite touche locale avec du pain normand. 🍞 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme du porridge ou une banane avec du beurre de cacahuète.
L'hydratation est clé ! Commence à bien t’hydrater dès les jours précédant la course. Pendant la course, apporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide, et des barres énergétiques de Baouw pour une pause gourmande. 🍫
Pense à boire régulièrement, surtout si le soleil pointe son nez ! Une gourde ou une poche à eau sera ton alliée. 💧
Pour le Trail de Bernay, un équipement adapté est essentiel. Je te recommande les chaussures Kailas Fuga Pro pour leur accroche impeccable sur terrains variés, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort et stabilité. 🏃♂️
Côté vêtements, un t-shirt technique à séchage rapide et une veste coupe-vent légère feront l’affaire. N'oublie pas ta casquette pour te protéger du soleil ! Une astuce de pro : emporte une petite serviette en microfibre pour te sécher rapidement les mains et les pieds après les passages humides. C’est un petit détail, mais ça change tout ! 🤫
Après la course, accorde-toi un repos bien mérité de 2 à 3 jours pour laisser tes muscles se régénérer. Les étirements doux et une session de massage à l'Espace Bien-Être Paix Sens et Harmonie seront parfaits pour délasser tes muscles fatigués. 💆♂️
Côté alimentation, régale-toi avec les spécialités normandes comme le camembert, le cidre ou les délicieux produits de la mer. Pour un repas copieux et savoureux, fais un tour à La Ferme des 4 Saisons ou au Pavillon de Gouffern. Un vrai plaisir pour les papilles ! 🍽️
Et voilà, tu es prêt pour cette belle aventure à Bernay ! Bonne chance et amuse-toi bien ! 🚀🏞️
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