Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
1 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure incroyable sur le plateau de l'Aubrac. La course de 1 km peut sembler courte, mais elle réserve quelques surprises. Tu vas traverser des sentiers de montagne avec des terrains majoritairement techniques et parfois des passages à travers de forêts denses. Avec un dénivelé de 50 m+, tu rencontreras une montée progressive au début, puis une descente douce vers la fin.
Sois particulièrement vigilant sur les sections rocheuses et lorsque le sentier traverse de petites ravines, surtout si des averses sont annoncées. En juin, tu peux t'attendre à des températures agréables de 15 à 25°C, mais n'oublie pas que le temps peut être changeant avec quelques averses soudaines. Prends donc des précautions!
Pour l'hébergement, je recommande de réserver à l'Hôtel des Voyageurs ou à l'Hôtel Le Bouleau. Ces lieux te permettront de profiter d'un repos bien mérité avant la compétition. Côté tourisme, ne manque pas la visite du Château de la Baume et de l'église Saint-Pancrace pour te plonger dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, fais le plein de glucides en dégustant des plats de pâtes ou du riz. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger composé de bananes, de céréales complètes et de yaourt. 🚀
En amont de la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, n'hésite pas à consommer des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour garder un bon niveau d'énergie. Emporte aussi quelques barres énergétiques Baouw pour un apport supplémentaire si besoin.
Côté équipement, je te conseille de porter des chaussures de trail techniques comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Challenger ATR, idéales pour les terrains accidentés. Pense à un t-shirt respirant de La Sportiva pour gérer la transpiration.
Une astuce de pro ? Prends des bâtons pliables, même pour cette courte distance. Ils te donneront un coup de pouce dans les montées et les descentes. 😉
Après la course, privilégie une récupération active : étirements légers, massages des jambes avec un rouleau de massage. Côté nutrition, favorise un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves.
Fais un tour à l'espace bien-être de l'hôtel Aubrac*** pour te relaxer, ou déguste une fouace au restaurant Chez Marie à Nasbinals pour te récompenser.
Il est généralement recommandé de prendre 1 à 2 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite bien de l'après-course ! 🎉
Prendre en compte tous ces aspects te permettra d'aborder le Trail en Aubrac dans les meilleures conditions possibles. Prépare-toi bien et surtout, profite de chaque instant sur ce magnifique parcours naturel ! 🌿🏃♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
