Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 260 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 🌲 Pour le Petit Trail du Val de Sée, tu vas avoir la chance de courir sur des terrains variés : des sentiers forestiers doux sous les pieds, quelques sections un peu plus techniques le long des falaises de schiste où il faudra être vigilant, et des chemins champêtres qui te feront profiter de la beauté de la région. 🏞️
Ne sous-estime pas les 260 m de dénivelé positif ! Il y a quelques montées raides qui pourraient te surprendre, notamment autour du 7ème kilomètre. Reste alerte sur les descentes techniques vers la fin de la course, où le terrain peut être glissant en cas de pluie.
En octobre, attends-toi à des températures douces, autour de 12-15°C, mais avec une possibilité de pluies fréquentes et un peu de vent. N'oublie pas ta veste imperméable pour te protéger contre les éléments. 🌧️
Considère des options confortables comme l'Hôtel de la Marine, la Villa des Roses ou le Manoir de Cézembre. Ces lieux t'offriront un bon repos avant le grand jour.
Profite de ton passage pour visiter des sites emblématiques : la Cité Corsaire de Saint-Malo, le Mont Saint-Michel, et le Fort La Latte. 🚶♂️
Mise sur des repas riches en glucides comme les pâtes, le riz ou les pommes de terre. La veille, garde un dîner léger. Le matin de la course, un porridge avec des fruits secs et une banane sera parfait pour bien démarrer. 🍌
Hydrate-toi bien la veille avec des boissons isotoniques. Privilégie les produits de Maurten pour leur efficacité.
Emporte quelques gels énergétiques (de Overstims par exemple) et des barres Baouw pour tenir le rythme. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, surtout si le temps se réchauffe.
Pense à te munir de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour ce type de terrain mixte. Une veste coupe-vent légère de The North Face sera également utile.
Une astuce qui peut te sauver : porte des chaussettes de compression pour aider à la circulation sanguine durant la course. C'est un secret peu connu mais extrêmement utile pour une course de 12 km ! 🧦
Après la course, privilégie une bonne dose de protéines et de glucides pour recharger tes réserves. Fais des étirements doux pour éviter les douleurs musculaires. 🏋️♂️
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Rends-toi dans un des spas ou centres de thalassothérapie à proximité pour une détente absolue. Pour te régaler, déguste des spécialités locales comme les galettes bretonnes, le cidre et les produits de la mer dans les restaurants locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
