Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 700 m présente une belle variété de terrains. Tu rencontreras des sentiers de montagne, des portions en forêt, et des passages sur des roches granitiques. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques, surtout si le sol est humide après une averse. 🏞️
En août, les températures oscillent entre 15°C et 25°C. Le climat peut être capricieux, alternant entre journées ensoleillées 🌞 et averses fraîches 🌧️, donc prépare-toi en conséquence.
L'inscription est à environ 20€, une belle affaire pour une expérience aussi riche ! Le temps moyen pour les femmes est de 2h36 et pour les hommes 2h23. Si tu vises le top 10%, il te faudra courir autour de 1h55, tandis que pour être dans le top 50%, compte environ 2h25. 🏃♂️🏃♀️
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel du Lac Blanc pour sa proximité avec le départ, ou au Gîte Les Cigognes si tu préfères une ambiance plus conviviale. 🛏️
Pour te détendre en famille, je te suggère une randonnée dans le Parc naturel régional des Ballons des Vosges ou une visite du Musée du Bois. 🎨
Deux jours avant la course, favorise les repas riches en glucides, comme les pâtes à l'Auberge du Vieux Moulin. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal : pense à des flocons d'avoine et une banane. 🍌🥣
Les jours précédents, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en glucides. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS. Pour les snacks, les barres Baouw sont excellentes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500ml par heure. 💧
Pour cette course, je te recommande des chaussures comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, idéales pour les terrains techniques. N'oublie pas une bonne veste imperméable comme celle de The North Face pour te protéger des averses. 🧥
Astuce de pro : attache tes lacets avec un double nœud pour éviter qu'ils ne se défassent sur le chemin – simple mais efficace ! 🔗
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et pense à un massage pour soulager tes muscles. Le spa du Château d'Isenbourg est idéal pour cela. Prévoyez 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des entraînements intensifs. 🧘
Pour te récompenser, visite la Vieille Ville de Colmar et déguste un bon Kougelhopf ou du Munster au Restaurant La Clauserie. 🧀🥮
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
