Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Rocher est une aventure à travers des paysages variés et magnifiques. Sur les 10 km de parcours, tu rencontreras principalement des sentiers de montagne, des sections à travers des forêts denses et quelques passages techniques sur des terrains calcaires typiques de la région. Attends-toi à de belles montées et descente avec un dénivelé total de 500 m+. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant dans les sections boisées où les racines et pierres peuvent rendre le chemin glissant, surtout après une pluie. Parlant de climat, en septembre, les températures sont généralement douces, oscillant autour de 15-20°C, mais prépare-toi à d'éventuelles averses qui peuvent rendre le terrain un peu boueux. 🌧️
Pour te reposer avant la course, tu peux réserver à l'Hôtel du Touring Carlat ou à l'Hôtel Beauséjour Vic-sur-Cère. Ces lieux offrent confort et proximité avec le départ de la course !
Profite-en pour visiter les monuments locaux comme le Château de Carlat et le Château de Pesteils. Pour une expérience unique, l'Abbaye de Saint-Victor est à ne pas manquer. 🌟
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La gastronomie locale te permettra de savourer des plats traditionnels tout en te remplissant d'énergie. Pense à goûter aux spécialités de la région, mais garde un repas léger le soir avant la course.
Le matin de la course, pense à un petit-déjeuner léger et énergisant : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniques comme celles de Overstims sont idéales. 🍌☕
Entraîne-toi à consommer une boisson énergétique telle que Baouw ou Atlet Nutrition bien avant le départ. Ça te donnera le coup de pouce nécessaire sans surcharger ton estomac.
Pense à emporter des gels énergétiques de chez Maurten ou SIS. Ils sont faciles à digérer et te fourniront un apport en énergie rapide lors des sections les plus exigeantes du parcours. N'oublie pas de boire régulièrement, en petites quantités, pour t'hydrater sans te sentir lourd.
Opte pour des chaussures avec une excellente accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat, qui te donneront la traction nécessaire sur les terrains montagneux et techniques. 👟
Pour les vêtements, une veste coupe-vent comme la The North Face Flight Series peut être un bon choix, surtout si la météo est capricieuse. Une astuce de pro peu connue : applique un peu de vaseline ou de lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles (tailles, aisselles) pour éviter les irritations. 🏃♂️💥
Après la course, n'oublie pas de t'étirer en douceur pour éviter les courbatures. Un massage au Spa Le Rocher à Vic-sur-Cère pourrait être exactement ce dont tu as besoin pour te détendre. 💆♂️
Régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides. Les spécialités culinaires locales comme la truffade seront parfaites pour te récompenser. Prends 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🥘
En somme, profite de chaque moment de cette aventure, des paysages époustouflants aux plaisirs gastronomiques que la région a à offrir. Bonne course, cher ami traileur ! 🌟
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