Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 1200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Pic de Brau est un parcours de 24 km avec un dénivelé positif de 1200 m. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, incluant des sentiers techniques, des sections rocheuses avec du schiste, calcaire et granite. Ces roches peuvent rendre le sol glissant, surtout par temps de pluie. Tu passeras également à travers des forêts denses et des montées abruptes qui nécessitent une bonne gestion de ton effort.
Les conditions climatiques en novembre peuvent être fraîches, avec des températures entre 5 et 15°C. Il y a des risques de précipitations, alors sois prêt pour des conditions humides. Je te conseille d'être particulièrement vigilant sur les descentes techniques et les sections rocheuses où une chute est vite arrivée si le sol est mouillé. 🏃♂️🌧️
Le prix d'inscription pour la Trail du Pic de Brau est d'environ 24€. C'est un bon investissement pour une belle aventure dans les Pyrénées ! 🎟️
Pour un séjour confortable, tu peux loger à l'Hôtel Restaurant Le Relais de Preixan, au Domaine de Villote ou au Best Western Plus Le Canard Sur le Toit. Ces établissements offrent des services adaptés pour se relaxer avant la course.
Profite des jours avant la course pour explorer les villages pittoresques et les monuments historiques comme le Château de Montségur, l'Abbaye de Saint-Hilaire ou la célèbre Cité de Carcassonne. Pour te détendre, une randonnée en famille ou une baignade dans les lacs de montagne est idéale. 🏞️🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz complet et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌🥣
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement et consomme des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense à inclure des sources de protéines pour la récupération musculaire.
Pendant la course, utilise des gels énergétiques pour maintenir ton niveau d'énergie. Je te recommande les produits de Overstims ou Baouw pour leur efficacité. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson énergétique, comme celles de SIS, pour compenser la perte en électrolytes. 💧🍏
Pour cette course, je te recommande des chaussures adaptées aux terrains techniques. Opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Les deux modèles offrent une bonne accroche et un amorti optimal pour le dénivelé. N'oublie pas de porter une veste imperméable, comme celle de The North Face, pour te protéger des intempéries.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être un véritable atout dans les sections de montée, économisant ton énergie pour le reste de la course. 🏔️🦯
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Les massages et les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Prends au moins 3 jours de repos actif avant de reprendre l'entraînement. 🥗🤸♂️
Pour te relaxer, je te conseille de te rendre à l'espace bien-être du Centre Thermal d'Ax-les-Thermes. Pour un régal culinaire, goûte à la truffade locale au Restaurant La Table de Couloumé. Un vrai plaisir pour se récompenser après l'effort ! 🍽️🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
