Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 0 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Ce semi-marathon de 21 km se déroule sur le magnifique plateau picard, principalement constitué de formations crayeuses et argileuses. 🏞️ Ne t'attends pas à des sentiers techniques ou des dénivelés prononcés car le parcours est plutôt plat avec un dénivelé de 0 m+. Cela dit, sois vigilant aux sections où la pluie pourrait rendre le terrain glissant, notamment dans les zones argileuses.
En septembre, le climat est généralement tempéré avec des températures avoisinant les 20°C. 🌤️ Toutefois, reste attentif aux prévisions de pluie modérée afin de t'équiper en conséquence.
Le prix d'inscription pour le Trail du Pays des Coquelicots est d'environ 16€, un tarif raisonnable pour un parcours aussi pittoresque. 💸
Pour te reposer avant le grand jour, je te conseille de séjourner à l'Hôtel Royal Picardie ou à l'Hôtel Ibis Styles Albert, tous deux situés à proximité de la ligne de départ. 🏨
Profite de ces jours pour explorer la région : visite le Mémorial de Thiepval et la Basilique Notre-Dame de Brebières. Ces monuments te plongeront dans l'histoire locale. 🏛️
Si tu es venu en famille, pense à visiter le Musée Somme 1916, te balader dans les champs de coquelicots ou louer des vélos pour découvrir la région. 🚴♀️
Deux jours avant la course, il est crucial de bien s'alimenter. Privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz, et n'hésite pas à goûter à la tarte au maroilles et à la ficelle picarde pour un apport énergétique local. 😋
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d’avoine et un verre de jus d’orange feront l'affaire. 🍌🥣
Pendant l'effort, il est essentiel de bien s'hydrater. Pense à boire régulièrement, surtout si le temps est plus chaud que prévu. 💧
Pour maintenir ton niveau d'énergie, jette un œil aux gels énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw, et n'hésite pas à emporter un barre énergétique SIS. 🍫
Pour affronter le plateau picard, je recommande des chaussures avec un bon amorti comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. 👟
Opte pour des vêtements légers et respirants, surtout si le temps est doux. Une veste coupe-vent pourrait être utile en cas de pluie. 🌧️
Astuce de pro : emporte un petit flacon d'argile verte dans ta trousse de secours. Très efficace contre les ampoules et les frottements, un secret bien gardé des traileurs expérimentés ! 🏃♂️
Après la course, n'oublie pas de bien t'hydrater et de consommer un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. 🍗
Quelques étirements doux et un massage au centre de bien-être de l'Hôtel de la Basilique feront des merveilles pour tes muscles fatigués. 💆♂️
Je te conseille de prendre environ 2 à 3 jours de repos total après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Enfin, pour te récompenser, savoure un bon repas au restaurant Le Fiacre et régale-toi avec les spécialités locales. Bon appétit ! 🍽️
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