Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 310 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La région du Pays d'Orthe offre un magnifique cadre pour le trail avec ses collines, ses rivières et ses forêts. Prépare-toi à une alternance de terrains : des sentiers forestiers doux, des montées techniques et des descentes rapides qui vont pimenter ta course. La principale montée se situe entre le 5ème et le 7ème kilomètre, où tu rencontreras un dénivelé significatif de 310 m+. Attention à la descente après cette montée, elle peut être glissante, surtout si les pluies printanières ont humidifié le sol ! 🌧️
En avril, le climat est généralement doux avec des températures moyennes oscillant entre 10°C et 18°C, mais attends-toi à quelques précipitations modérées. Un temps idéal pour courir, mais garde un œil sur la météo pour ajuster ton équipement en conséquence.
L'année dernière, le Trail du Pays d'Orthe a vu 117 participants avec un âge moyen de 42 ans. 🏃♂️ Les temps à battre sont : 1h40 pour les femmes, 1h29 pour les hommes, avec un impressionnant 1h18 pour le top 10% et 1h31 pour le top 50%. Si tu te situes dans ces temps, tu es dans la bonne moyenne !
Pense à réserver à l'Hôtel du Trinquet ou à l'Hôtel Bellevue, tous deux offrent un cadre confortable pour te reposer avant le grand jour. 🛏️
Profite de ton passage pour explorer le Château de Bidache et l'Église Saint-Jean-Baptiste de Bidache. En famille, les randonnées et les balades à vélo sont idéales pour découvrir la région sans trop te fatiguer avant la course.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour emmagasiner de l'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est recommandé : flocons d'avoine, banane et un peu de miel. 🍌🍯
En pré-course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau mais évite les excès pour ne pas être gêné pendant la course. Pendant la course, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, à prendre toutes les 30-40 minutes. Ne néglige pas les snacks salés si tu en ressens le besoin, les barres de Atlet Nutrition sont une excellente option.
Pour affronter ce terrain varié, opte pour des chaussures robustes et confortables comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Un bon coupe-vent léger de The North Face peut être crucial si la pluie s'invite. N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées raides.
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussures, cela limite les frottements et prévient les ampoules sur les longues distances. 🧴
Après la course, pense à bien t'hydrater avec des boissons riches en électrolytes. Consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves : poulet grillé avec quinoa et légumes par exemple. Pour les étirements, insiste sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Un bon massage ou une séance de spa à proximité de Peyrehorade peut grandement aider à la récupération. 🧘♂️
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif, cela signifie que tu peux te balader en famille tout en laissant ton corps récupérer.
Après l'effort, la récompense : savoure les spécialités locales comme le foie gras ou le poulet basquaise dans un restaurant local. Le spa à proximité de Peyrehorade est un endroit idéal pour se relaxer après l'épreuve.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
