Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du Pays d'Orthe de 10 km se déroule dans le Bassin aquitain, un mélange de sables et de graviers transportés par les Pyrénées. Attends-toi à des sentiers mixtes avec des sections techniques, notamment lorsqu'on traverse les petites forêts locales. 🏃♂️
Avec un dénivelé positif de 170 m, il y a quelques montées à gérer. La prudence est de mise sur les descentes en gravier qui peuvent être glissantes si humides. 🚵♂️
En avril, le climat est généralement doux, autour de 15°C, mais prépare-toi à des précipitations modérées qui peuvent rendre les chemins boueux. 🌦️
Lors de l'édition précédente, la course a rassemblé 103 participants avec un âge moyen de 44 ans. Les temps moyens étaient de 1h00 pour les hommes et 1h07 pour les femmes. Le top 10% a terminé en 53 minutes, alors que le top 50% a fini en 1h01. ⏱️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme le riz et les pâtes pour optimiser ton stock de glycogène. La veille, opte pour un repas léger, riche en protéines et en légumes. Le matin de la course, un porridge ou une banane avec du beurre de cacahuète est idéal pour l'énergie. 🍌🥜
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques toutes les 30 minutes. Pour une énergie rapide, les gels de Overstims ou les barres de Baouw sont parfaits. 🥤
Pour ce trail technique, une paire de chaussures comme la Salomon Sense Ride ou la Altra Lone Peak sera idéale grâce à leur adhérence supérieure. N'oublie pas un bon coupe-vent léger car le temps peut être capricieux. 🌧️
Astuce de pro : Couvre tes pieds de vaseline avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules, surtout si les chemins sont humides ! 😉
Post-course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour refaire le plein d'énergie. Les étirements sont essentiels pour éviter les courbatures. Repose-toi au moins 2 jours après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer. 💤
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