Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Pour cette édition de la Trail des Crêtes d'Entrange, tu vas te régaler avec une variété de terrains : tu parcourras des sentiers forestiers, des plateaux calcaires et des terrains sédimentaires. La course est technique avec un dénivelé de 1050 m+, ce qui promet des montées et descentes intenses. 🚵♂️
Les moments clés à surveiller sont notamment les descentes abruptes sur les plateaux calcaires où la vigilance est de mise. Les conditions climatiques typiques de la région en septembre sont douces, avec des températures entre 15 et 25°C, mais prépare-toi à quelques pluies éparses. 🌧️
Lors de la dernière édition, il y avait 58 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps des meilleurs étaient impressionnants : top 10% à 3h04, top 50% à 3h33. Les femmes ont enregistré un temps moyen de 3h52 et les hommes 3h38. Le prix d'inscription est très accessible, seulement 17€. 😮
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de la Klauss, l'Hotel de la Sûre, ou le Château de Pourtalès. 🏨 Ces établissements offrent un cadre parfait pour te reposer avant la compétition.
Profite pour explorer les monuments comme la Cathédrale de Metz, la Place Stanislas à Nancy, et le Château de Malbrouck. Ces visites sont idéales pour te détendre et t'imprégner de l'histoire de la région. 🏰
Deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides : pâtes, riz complet, et quinoa. La veille, une bonne quiche lorraine pour te mettre dans l'ambiance locale. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, avoine, et une barre énergétique Baouw. 🥦🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des gels comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, privilégie les boissons électrolytiques pour compenser la perte de minéraux. 💧
Pour affronter les sentiers techniques, je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente adhérence. Côté vêtements, opte pour des textiles respirants et légers. Une astuce de pro : glisse une petite pierre dans ta poche pour vérifier l'adhérence des terrains glissants. 🏃♀️👟
Après la course, commence par une séance d'étirements doux. Un massage relaxant dans un spa local de la région sera également bénéfique. Pour l'alimentation, hydrate-toi bien et consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une bonne quiche lorraine suivie d'une dégustation des vins de Moselle. 🍷🧘♂️
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, une visite à la brasserie locale est un must, suivie d'une session de spa pour une récupération optimale. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
