Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 500 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Pays d'Argentan s'annonce comme un défi passionnant ! 🏃♂️ Avec ses 28 km et ses 500 m de dénivelé, attends-toi à une variété de terrains. Tu traverseras des sentiers forestiers et des chemins de campagne, typiques des paysages vallonnés du Perche. Ces terrains peuvent sembler faciles mais attention, le sol argileux peut devenir glissant, surtout s'il pleut.
En parlant de pluie, le climat en avril est assez changeant avec des températures oscillant entre 7 et 15 degrés Celsius et un risque de pluie modéré 🌧️. Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes où la boue peut compliquer l'adhérence. Bonne nouvelle, il n'y a pas de sections techniques extrêmes, mais mieux vaut être préparé aux surprises du terrain !
Pour te reposer avant le grand jour, je te recommande Le Manoir de Mêle Sur Sarthe ou Les Vents de l’Aube. Ces établissements offrent un cadre paisible parfait pour une bonne nuit de sommeil 😴.
Avant de chausser tes baskets, explore le Haras du Pin, souvent surnommé le Versailles du cheval 🐎. Le Château de Carrouges et le Musée des Beaux-Arts et de la Dentelle sont aussi des incontournables pour s'imprégner de la culture locale.
À deux jours de la course, mise sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Les spécialités normandes comme les pâtes à la crème ou les pommes de terre sont idéales 🍽️. La veille, un bon plat de pâtes chez un restaurant de cuisine normande à Argentan te mettra dans les meilleures conditions. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : pain complet, bananes et un café pour te réveiller ☕.
Une bonne stratégie nutritionnelle est cruciale. Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Ils sont pratiques pour obtenir un coup de boost rapide. Hydrate-toi régulièrement, idéalement avec une boisson isotonique de Atlet Nutrition pour maintenir tes électrolytes en équilibre.
Juste avant le départ, consomme une boisson énergétique légère, comme celles de Maurten, pour un pic d'énergie initial. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes ⏳.
Pour affronter le Trail du Pays d'Argentan, équipe-toi de chaussures qui offrent une bonne adhérence sur terrain glissant comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, opte pour des textiles techniques respirants, et n'oublie pas une veste imperméable légère, car le temps peut être capricieux 🌦️.
Astuce de pro : emporte avec toi une paire de gants légers pour protéger tes mains des ronces et du froid matinal. C'est une petite précaution qui peut faire toute la différence en cas de météo capricieuse !
Après l'effort, le réconfort ! Commence par une séance d'étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage avec une crème de récupération, comme celles de Decathlon, peut aussi être bénéfique. Au niveau nutritionnel, privilégie des protéines et des glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques 🍗🥔.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, rends-toi aux espaces bien-être du Château de la Roque. Enfin, célèbre ta réussite avec une dégustation de cidre et de fromages locaux, une véritable récompense après tant d'efforts ! 🧀🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
