Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Oëy présente un défi intéressant avec ses 150 m de dénivelé positif. Tu évolueras principalement sur des sentiers forestiers parsemés de racines et de rochers, typiques des Vosges. 🏞️ Les descentes peuvent être techniques, surtout après une averse, donc garde un œil attentif sur ces sections. Les montées ne sont pas très longues mais assez raides par moments.
En avril, tu peux t'attendre à un climat globalement doux avec des températures entre 5°C et 15°C. Toutefois, plusieurs averses peuvent survenir, rendant les sentiers glissants. N'oublie pas de vérifier la météo avant de partir pour ajuster ton équipement en conséquence ! 🌦️
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner aux Jardins De Sophie, un hôtel qui offre aussi un spa NUXE pour te détendre. L'Hôtel Le Château De Bellevue et l'Hôtel La Réserve sont aussi d'excellentes options. 🛏️
Profite des jours précédents la course pour visiter le Château du Haut-Koenigsbourg, la Grande Cascade de Tendon, et l'église Saint-Barthélémy à Gérardmer. Ces lieux t'offriront un bon aperçu de l'histoire et de la culture locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes pour optimiser tes réserves en glycogène. Un dîner au restaurant Le Pressoir à Gérardmer te permettra de déguster des spécialités vosgiennes tout en te chargeant en énergie. 🍝
Prend un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et une boisson isotoniques de Overstims ou Atlet Nutrition. N’oublie pas de bien t’hydrater. 🥣
Hydrate-toi bien les jours précédents la course. Le matin, privilégie une boisson isotoniques pour maintenir un bon niveau d'hydratation. 🚰
Emporte des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie durant la course. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 150 ml d'eau toutes les 20 minutes, surtout si la température monte. 💧
Opte pour des chaussures de trail avec une bonne accroche comme les Altra Lone Peak 7 ou les Salomon Speedcross 6, idéales pour les terrains techniques et glissants. Pour les vêtements, un maillot respirant de The North Face et une veste imperméable légère de Kailas feront l'affaire. 👟
N'oublie pas ta casquette pour te protéger d'une éventuelle pluie ou du soleil. Une astuce de pro : prévois des chaussettes de rechange dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de pluie. 🧢
Pour bien récupérer, commence par des étirements légers et un massage à l'espace bien-être du Spa NUXE des Jardins De Sophie. Prends le temps de te reposer, idéalement 2 à 3 jours sans activité physique intense. 🧘♂️
Régale-toi avec une tarte aux brimbelles dans une ferme auberge locale pour refaire le plein d'énergie. N'oublie pas d'inclure des protéines pour la réparation musculaire, comme dans un plat de choucroute ou de tourte vosgienne. Après tant d'efforts, une promenade en bateau sur le lac de Gérardmer sera une détente parfaite. 🚤🍰
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