Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 625 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail du Montmorelien est un parcours de 23 km avec un dénivelé positif de 625 m. 🌄 Le parcours traverse une variété de terrains allant de sentiers de montagne à des passages en forêts denses. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec quelques sections rocheuses, notamment sur les crêtes environnantes. ⛰️
Les principales montées se trouvent entre le 5e et le 12e kilomètre, avec des descentes abruptes qui nécessitent une vigilance accrue, surtout en cas de fatigue. Il est particulièrement crucial d'être prudent dans les descentes après le 18e kilomètre, où le chemin est étroit et sinueux. 🏃♂️
En juin, le climat à Montmoreau-Saint-Cybard est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures avoisinant les 25°C. ☀️ Il est donc important de s'hydrater correctement tout au long de la course pour éviter les coups de chaleur.
Pour séjourner à Montmoreau-Saint-Cybard, je te recommande le Château de Montmoreau ou l'Hôtel La Closerie de Montmoreau. Ces établissements te permettront de te reposer dans un cadre confortable et historique. 🏰
Ces monuments offrent une belle opportunité de s'imprégner de la culture locale tout en se détendant. 📸
Deux jours avant la course, privilégie des aliments riches en glucides pour alimenter ton énergie. 🍝 Pense à dîner dans des restaurants de la région, comme Le Château de la Moye ou La Table de Victor, pour profiter des plats locaux tout en faisant le plein d'énergie !
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est idéal. Opte pour du pain complet avec du miel, des bananes, ou des flocons d'avoine. ☕️
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Bois régulièrement des petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres énergétiques de Baouw. 🍫
Hydrate-toi toutes les 20-30 minutes avec de l'eau ou une boisson électrolyte. Tu peux également essayer les boissons énergétiques de Maurten pour un apport continu en glucides. 💧
Choisis des chaussures adaptées pour le trail avec un bon amorti. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont des options excellentes pour ce type de terrain. 🏞️
Porte des vêtements légers et respirants. Un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Kailas peuvent faire l'affaire. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Astuce de pro : Pense à insérer un deuxième lacet dans tes chaussures. Cela peut sembler anecdotique, mais cela permet d'ajuster parfaitement le serrage, surtout sur les descentes. 🚀
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves en glucides et en protéines. Un smoothie protéiné ou une barre de récupération de SIS peut être une bonne option. 🥤
Prends le temps de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un passage au Spa Les Bains de Montmoreau te permettra de te relaxer avec un bon massage. 💆♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos après la course pour permettre une récupération optimale. 🛌
Profite de la région pour goûter au foie gras, aux truffes et aux vins locaux pour célébrer ta course. 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
