Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 170 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La course de 8 km au Mont Aigoual te réserve un parcours varié et pittoresque. Tu vas traverser des sentiers de montagne bordés par la végétation dense et parfois glissante à cause du schiste. Les vallées encaissées et les plateaux calcaires te donneront du fil à retordre, surtout dans les descentes techniques. 🚵♂️
Fais attention aux sections où le schiste affleure, car elles peuvent être glissantes, notamment si les quelques averses typiques de juillet se manifestent. Avec des températures autour de 25°C, surveille bien ton hydratation. Une vigilance accrue est nécessaire dans les descentes techniques et pendant les deux montées principales, où le dénivelé de 170 m+ se fait sentir.
Le prix d'inscription est très accessible, seulement 6€ ! Un excellent rapport qualité-prix pour une telle aventure en pleine nature. 🤑
Pour un confort optimal, réserve une chambre à l'Hôtel du Mont Aigoual ou à l'Hôtel Le Vieux Moulin. Ces deux établissements offrent un cadre parfait pour la relaxation avant la course.
Profite de ta présence dans la région pour explorer des sites incontournables comme l'Observatoire du Mont Aigoual et le Château de Portes. Ces visites te permettront de mieux connaître l'histoire et la nature environnantes.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour recharger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une fouace locale avec un café pourrait bien te donner le coup de boost nécessaire ! ☕🍞
La veille, mange un repas riche en glucides et faible en graisses. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau et, éventuellement, une boisson électrolytique d'Overstims.
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS pour une énergie rapide. Si tu préfères les snacks, un produit de Décathlon te fournira une source de glucides pratique. N'oublie pas de bien t'hydrater, idéalement toutes les 15 à 20 minutes. 💧
Pour affronter les terrains techniques, je recommande les Kailas Fuga Pro ou les Salomon Speedcross. Elles offrent une excellente adhérence et un amorti adapté aux descentes.
Porte des vêtements légers et respirants, comme un t-shirt technique de The North Face, pour gérer la chaleur de juillet. Un coupe-vent léger est aussi conseillé, en cas d'averse.
Une astuce peu connue mais précieuse est d'utiliser des chaussettes de compression pendant la course pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦💪
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, tel qu'une salade de poulet. Des étirements doux favoriseront ta récupération, en insistant sur les quadriceps et les mollets.
Il est recommandé de prendre au moins 2 jours de repos actif après la course pour permettre à ton corps de se régénérer. 🚶♂️
Pour te relaxer, rends-toi au spa du Domaine de Pradines. Ensuite, fais-toi plaisir avec un repas au restaurant La Ribote, où tu pourras goûter les spécialités locales et, pourquoi pas, une autre part de fouace en dessert. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
