Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Trail du Minihic sur Rance, bien que relativement court avec ses 13 km, présente un dénivelé positif de 200 m qui peut surprendre les moins préparés. Le parcours vous fera traverser des paysages variés : des sentiers côtiers avec des vues imprenables sur la Rance, des passages en forêt de chênes et de pins, ainsi que des sentiers techniques parsemés de racines et de cailloux. Soyez attentif lors des descentes en sous-bois où le terrain peut être plus glissant, surtout après une averse.
En juin, la région bénéficie d'un climat doux et agréable. Attendez-vous à des températures moyennes autour de 18-22°C. Le soleil peut être généreux, alors n'oubliez pas votre chapeau et la crème solaire pour éviter les coups de soleil, surtout sur les portions à découvert.
Pour une immersion totale, séjournez à l'Hôtel de la Houle pour sa proximité avec la mer. Le Château de Beauvais offre un cadre historique unique. Si vous préférez la tranquillité, le Domaine de Pont-Rolland est idéal.
Profitez de votre séjour pour découvrir le Château de Saint-Malo, la majestueuse Cathédrale de Saint-Vincent, et la pittoresque Tour Solidor pour un voyage dans le temps garanti.
Privilégiez un repas riche en glucides et pauvre en gras la veille de la course. Un plat de pâtes aux fruits de mer représente une option savoureuse et énergétique. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et d'un yaourt nature pour une énergie durable.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l'eau et consommez des électrolytes pour optimiser votre réserve de minéraux. Pendant la course, emportez des barres énergétiques comme celles de Baouw ou des gels de Maurten pour maintenir votre énergie. Buvez environ 400-600 ml d'eau par heure pour compenser la perte de fluides.
Optez pour des chaussures légères avec un bon grip telles que les Altra Lone Peak ou les Salomon Sense Ride pour aborder les différentes surfaces du parcours en toute confiance. Pensez à porter un t-shirt technique respirant, et une veste coupe-vent légère si le vent se lève.
Astuce de pro : Apportez une paire de chaussettes de rechange dans votre sac, surtout si vous prévoyez de traverser des passages humides, pour garder vos pieds au sec et éviter les ampoules.
Après la course, réhydratez-vous avec des boissons riches en électrolytes et consommez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes qui suivent pour optimiser la récupération musculaire. Des étirements doux et un massage permettent de réduire les courbatures.
Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité intense. Profitez de la région en vous relaxant lors d'une dégustation d'huîtres en bord de Rance ou d'un repas dans les restaurants traditionnels bretons.
Après l’effort, une promenade au parc animalier de la Bourbansais ou une balade à vélo pour découvrir la nature environnante sont idéales pour se ressourcer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
