Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Recoveerz est une marque française pour les traileurs qui va t'aider à mieux récupérer.
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Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, ami traileur ! 🌲 Pour cette course de 19 km à Beaubec-la-Rosière, tu vas traverser des terrains variés : des sentiers boisés, des portions avec des formations géologiques calcaires et argileuses, et quelques pentes techniques. Le parcours offre un dénivelé de 350 m+, donc attends-toi à quelques bonnes montées et descentes. Attends-toi à être vigilant dans les sections plus techniques, notamment sur les sentiers rocheux.
En août, le climat est généralement doux, autour de 22°C, parfait pour courir ! Cependant, pense à la possibilité de chaleur en milieu de journée. Hydrate-toi bien ! 💧
Lors de la dernière édition, il y avait 36 participants avec un âge moyen de 46 ans. Pour donner un repère, le temps moyen chez les femmes était de 1h56, et chez les hommes, 1h43. Si tu vises le top 10%, il faudra faire mieux que 1h31, et pour le top 50%, vise 1h40.
Le prix d’inscription est très accessible, à seulement 14€. C'est une belle opportunité pour une superbe expérience de course ! 🏃♂️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel-Restaurant La Corne d'Abondance ou l'Hôtel Restaurant Des Deux Rives. Deux excellents choix ! 🛌
Profite de ton passage pour explorer le Château de Martainville, l'Église Saint-Jacques de Canteleu, et l'Abbaye de Montivilliers. Une petite dose d'histoire avant l'effort ! 🏰
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes comme les pâtes ou le riz. La veille, un repas léger et riche en glucides. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
En course, il est essentiel de bien t'alimenter et t'hydrater. Prends des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau ou de boisson isotonique toutes les heures. Garde un snack de secours comme une barre Baouw ou SIS pour les moments difficiles.
Pour cette course, je te conseille des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido. Elles offrent une bonne accroche et un confort optimal. N'oublie pas les vêtements respirants et une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Petite astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un détail qui peut faire la différence sur le terrain ! 😉
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Pense à t'étirer doucement, et pourquoi pas un bon massage ! Repose-toi au moins 2 jours pour bien récupérer.
Pour te détendre, rends-toi à l'espace bien-être de l'Hôtel Relais Des Dalles. Et pour un plaisir gastronomique, déguste les spécialités locales au restaurant La Forge : essaye le fromage de Neufchâtel ou une tarte normande pour te récompenser. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
