Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut mon ami traileur ! 😊 Pour ce Trail du Liger, attends-toi à un mix de terrains techniques et de sentiers forestiers. Le parcours est parsemé de portions en calcaire et argile, typiques de la géologie locale. Tu rencontreras des falaises et des grottes karstiques, exigeant une vigilance particulière. ⛰️
🗺️ Les principales montées se situent autour du kilomètre 8 avec un dénivelé positif de 600 m. Les descentes techniques arrivent aux kilomètres 15 et 18, alors garde les yeux ouverts ! 👀
En fin mai, avec des températures douces de 15-20°C, c'est une période idéale pour courir, mais fais attention aux possibles pluies légères. 🌧️
Niveau hébergement, tu as l'embarras du choix : Hôtel Les Rives du Liger, Château de Saint Aubin, ou Le Moulin de la Rivière, chacun offrant un cadre parfait pour te relaxer avant le grand jour. 🛌
Profite de ton temps libre en explorant l'Abbaye de Saint Aubin, le Château de la Roche Courbon et l'Église Notre-Dame de l'Assomption. Un peu de culture ne fait jamais de mal, même avant une course ! 🏰
Deux jours avant, opte pour des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz. 🍝 La veille, un plat de fruits de mer à la Brasserie Ligerienne te fournira les protéines nécessaires. Le matin de la course, un bon bol de muesli avec des fruits frais te donnera l'énergie nécessaire. 🍌
Privilégie les gels énergétiques comme ceux de Overstims et Baouw. Ils sont facilement digestibles et efficaces. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou des électrolytes de SIS pour maintenir tes niveaux d'énergie. 💧
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence et amorti, ou les Salomon S/Lab Ultra pour leur stabilité. Pense à porter des vêtements respirants, et ne pars jamais sans des chaussettes anti-ampoules ! 🧦
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pliables pour les montées abruptes. C'est une aide précieuse souvent négligée par les débutants ! 🏃♂️
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, pense à bien t'hydrater et à manger des protéines pour réparer tes muscles. Un massage au Domaine de la Rivière te fera le plus grand bien ! Quelques jours de repos, idéalement 2 à 3, te permettront de récupérer pleinement. 💤
Enfin, pour fêter ta course, essaye le restaurant La Saveur du Terroir pour déguster les spécialités locales, ou fais un tour au spa pour un moment de pure détente. 🥂
Amuse-toi bien lors de cette aventure épique et n'hésite pas à profiter de chaque instant au Trail du Liger ! 🏞️🥳
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