Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Casemates de 13 km avec un dénivelé de 500 m+ se déroule autour de Dangolsheim, dans une région aux sols argilo-calcaires et caractérisée par de collines et des forêts. Le parcours comprend des terrains techniques avec des sentiers forestiers parfois boueux et des portions rocheuses. En février, le climat alsacien est généralement froid, avec des températures qui peuvent descendre en dessous de zéro. Attends-toi à des conditions hivernales, surtout le matin. 🥶
Les principales montées se situent entre le 3ème et le 8ème kilomètre, avec des descentes techniques où il faudra être vigilant. Les parties boisées peuvent être glissantes, surtout en cas de gel matinal. Prends garde aux racines et aux roches masquées par les feuilles.
Lors de la précédente édition, avec 279 participants et un âge moyen de 44 ans, les temps de référence étaient les suivants :
- Hôtel Le Parc à Obernai : Profitez de son spa pour vous relaxer avant la course.
- Hôtel Les Remparts à Riquewihr : Un cadre charmant au cœur d'un village typique.
- Hôtel Le Château de l'Ile à Ostwald : Un cadre enchanteur pour un séjour de détente.
- Château du Haut-Koenigsbourg : Une plongée dans l'histoire médiévale. 🏰
- Route des Vins d'Alsace : Profitez-en pour une dégustation modérée et découvrir les villages typiques.
- Balade en forêt : Une activité relaxante pour se connecter avec la nature.
Deux jours avant la course :
- Privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz brun.
- Évite les aliments gras et les nouveautés alimentaires qui pourraient perturber ton estomac.
Le matin de la course :
- Un petit-déjeuner léger : porridge d'avoine avec des fruits secs et une banane.
- Bois une boisson sportive ou un café pour un coup de boost. ☕
Avant la course :
- Hydrate-toi bien les jours précédents, notamment avec des boissons isotoniques comme celles de Decathlon ou SIS.
Pendant la course :
- Prends un gel énergétique Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes.
- Porte une petite flasque avec une boisson électrolytique pour maintenir ton niveau d'hydratation. 💧
Pour faire face aux terrains techniques et au froid :
- Chaussures : Opte pour les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross qui offrent une excellente accroche et stabilité.
- Vêtements : Porte des couches respirantes telles que la veste The North Face Flight Futurelight et un bonnet léger.
Astuce de pro : Utilise des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud même s'ils se mouillent. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Pour récupérer rapidement :
- Alimentation : Consomme un repas riche en protéines (comme une choucroute alsacienne) et des glucides pour reconstituer tes réserves.
- Étirements : Ne les néglige pas, surtout pour les quadriceps et les mollets.
- Massages : Profite d'une séance au spa de l'Hôtel Le Parc à Obernai pour un massage relaxant.
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Tu peux aussi te faire plaisir avec une dégustation chez La Cloche à Riquewihr ou dîner au restaurant Le Cellier à Dambach-la-Ville. 🍽️
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