Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 1030 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail du Grand Velay de 27 km est une course incroyable à travers la belle région du Velay. Prépare-toi à affronter un mélange de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des forêts denses, et des passages sur les plateaux basaltiques typiques de la région. Tu traverseras aussi des gorges creusées par la Loire, offrant des vues époustouflantes 🌄.
La course comporte un dénivelé positif de 1030 m, avec des montées importantes à surveiller, notamment la montée vers le Rocher Corneille. Sois prudent lors des descentes, surtout si le terrain est humide après une averse. En mars, le climat est généralement frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C, et il y a une possibilité de quelques averses 🌧️. Prépare-toi donc à des conditions potentiellement glissantes.
L'année dernière, 106 coureurs ont participé avec un âge moyen de 39 ans. Pour donner un coup de boost à ta motivation, voici les temps de référence :
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est d'environ 25€.
Il est essentiel de privilégier des aliments riches en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Pâtes, riz, quinoa, et pommes de terre sont d'excellents choix. Pense aussi à inclure des protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Mise sur un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du miel ou des bananes, qui sont riches en potassium. Si tu aimes les produits spécifiques, pense à un gel énergisant Maurten pour bien débuter la journée.
Assure-toi de rester bien hydraté les jours précédents. La veille, bois régulièrement, mais sans excès. Durant la course, alterne entre de l'eau et des électrolytes pour compenser la perte en minéraux.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des snacks Baouw pour un apport régulier en énergie. Garde en tête une stratégie d'alimentation toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Ne pars pas sans tes bâtons de trail pour t'aider dans les montées et les descentes techniques. Un sac d'hydratation est aussi essentiel pour garder tes mains libres.
Ajoute de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules et les irritations. C'est un geste simple mais qui peut faire toute la différence !
Juste après la course, opte pour une boisson de récupération riche en électrolytes et en protéines, comme celles de SIS. Pour les repas suivants, privilégie des aliments riches en protéines et en glucides complexes pour reconstituer tes réserves.
Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Considère aussi des massages pour accélérer ta récupération. Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif avant de reprendre un entraînement intense.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
