Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 340 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail du Graal vous fera découvrir les magnifiques paysages de la région de la forêt de Brocéliande. Vous traverserez des sentiers forestiers composés de hêtres et de chênes, ponctués de formations rocheuses de granit et de schistes. Ces terrains peuvent être assez techniques, alors soyez prêt pour des sections où il faudra bien lever les genoux ! 🏃♂️
Le parcours présente un dénivelé positif de 340 m, avec quelques montées raides principalement en milieu de parcours. Restez vigilant dans les descentes, particulièrement si le terrain est humide, car les roches peuvent devenir glissantes.
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20°C. Cependant, le risque de pluie est modéré, donc pensez à vous équiper pour rester au sec. Gardez en tête que le temps peut changer rapidement en Bretagne ! 🌧️
Pensez à réserver au Domaine de Tremelin pour être proche du départ, ou essayez le charme du Château de la Ballue et l'authenticité de l'Hôtel de la Forêt.
Profitez-en pour découvrir le Château de Josselin, l'Abbaye de Paimpont et le Dolmen du Rocher aux Fées.
Deux jours avant la course, privilégiez des aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz. La veille, dégustez des crêpes bretonnes et des galettes pour vous mettre dans l'ambiance locale. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger composé de bananes et de pain complet avec du miel 🍯.
Avant la course, pensez à bien vous hydrater. Pendant la course, consommez régulièrement des petites quantités d'eau ou de boisson énergétique. Pour l'énergie, pensez à emporter des gels ou barres de nutrition comme ceux de chez Overstims ou Baouw. Les produits de Maurten sont également excellents pour maintenir votre niveau d'énergie.
Optez pour des vêtements techniques adaptés aux variations climatiques. Je recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur terrain humide, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oubliez pas de prendre une veste imperméable légère, une casquette et des chaussettes de compression pour un maximum de confort. Une astuce de pro : appliquez un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, ça peut sauver votre course ! 😉
Après la course, rendez-vous dans un spa ou un centre de bien-être à proximité, comme celui du Domaine de Tremelin. Récompensez-vous avec un bon repas de fruits de mer ou une délicieuse crêpe bretonne pour conclure cette aventure en beauté ! 🍴
Prévoyez 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour le Trail du Graal 2024 ! Prends soin de toi et amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏞️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
