Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 290 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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👣 La Trail du Couserans de 11 km est un parcours accessible mais technique, parfait pour s'immerger dans les paysages montagnards. Attends-toi à traverser des sentiers forestiers avec des sections de schiste qui peuvent être glissantes par temps humide, ainsi que des passages en calcaire qui mettront à l'épreuve ton agilité. La course comprend un dénivelé positif de 290 m, avec quelques montées raides où il faudra gérer ton effort.
🚨 Reste vigilant à certaines descentes techniques où les pierres peuvent rouler facilement. En septembre, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, le risque de précipitations est présent, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides.
💶 La participation à cette belle aventure est très abordable, avec un prix d'inscription de seulement 7€. C'est une opportunité incroyable pour profiter d'une expérience unique dans un cadre magnifique sans se ruiner.
🏨 Pour séjourner confortablement, je te recommande l’Hôtel Eychenne ou l’Auberge des Myrtilles. Ces établissements offrent un cadre chaleureux et reposant, idéal pour te préparer avant le jour J.
🏛 Profite des jours précédant la course pour explorer les monuments historiques de la région. La Cathédrale de Saint-Lizier et le Château de Seix sont incontournables et te plongeront dans l'histoire locale.
🍽 Avant la course, fais le plein d'énergie avec des plats riches en glucides comme la garbure ariégeoise ou des pâtes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café pour faire le plein d'énergie.
🥤 Les jours précédant la course, hydrate-toi bien. Consomme 2 à 3 litres d'eau par jour. Côté alimentation, intègre des glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène.
🧃 En course, pense à prendre un gel énergétique à mi-parcours pour prévenir le coup de pompe. Je te recommande les gels de Overstims ou Baouw pour leur efficacité. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml d'eau par heure, pour rester hydraté.
👟 Pour cette course, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Je te conseille les modèles Speedgoat de Hoka ou les Sense Ride de Salomon pour leur excellent compromis entre confort et adhérence.
🧥 N'oublie pas une veste imperméable légère comme la Futurelight de The North Face pour te protéger en cas de pluie. Pour les accessoires, une ceinture d'hydratation peut s'avérer utile.
🔍 Une astuce de pro peu connue : applique un peu de vaseline entre les orteils pour éviter les ampoules. C'est une petite précaution qui peut faire une grande différence !
🧘♂️ Après la course, consacre 15 à 20 minutes à des étirements doux pour prévenir les courbatures. Un massage à l'Espace Wellness de Saint-Girons peut également être très bénéfique.
🍲 Récupère avec un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. La croustade aux pommes est un délice local parfait pour te récompenser.
⏳ Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
🏞 Enfin, n'hésite pas à explorer les randonnées autour de Saint-Girons ou à visiter le Parc de la Préhistoire pour te détendre tout en découvrant la région.
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